MEDIA PORTAL Shape Your Life

Главная > фитнес > упражнения > Самые эффективные упражн…



Самые эффективные упражнения для пресса


ужасноплохосреднехорошоотлично (14 голосов, всего: 4,00 из 5)
Loading ... Loading ...

Предлагаем вам результаты уникального исследования, проведенного журналом Shape. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых эффективных.

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками»? Просто хочется, чтобы живот был более плоским, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться.
Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения?
Shape обратился к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс.

С помощью специального прибора — электромиографа — мы измерили эффективность воздействия упражнений на поверхностные мышцы: прямую и наружные косые мышцы живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник (низ спины), а также прямую мышцу бедра (основная мышца квадрицепса, которая сгибает бедро). Электромиограф не может точно определить активность глубоких мышц — внутренних косых и поперечной, поэтому мы не смогли их протестировать. По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс, в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов.
И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

1. Подъем/перекат
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки
Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины). Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4 мифа об укреплении пресса
Миф.
Пресс нужно качать каждый день.
Правда. Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц. Если вы проработаете их до усталости (а это лучший способ укрепить мышцы), им потребуется 48 часов на восстановление. И помните: интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать мышечной боли.
Миф. Чем больше повторов — тем лучше.
Правда. Если вы не новичок в фитнессе, то даже сотня повторов не поможет вам хорошо укрепить мышцы. Вы только напрасно потеряете время. Нужно научиться напрягать мышцы так, чтобы они уставали при небольшом количестве повторов.
Миф. Помните, что необходимо делать упражнения как для верхней части пресса, так и для нижней.
Правда. На самом деле нет такого понятия, как верхние и нижние мышцы пресса. Главная мышца, которая образует пресс, — прямая мышца живота — начинается под грудью и идет до лобковой кости. Упражнения, предназначенные для нижней части пресса, воздействуют и на верхнюю часть этой мышцы. Исследования на электромиографе показали, что независимо от того, какой участок мышцы вы пытаетесь проработать, ее верхняя и нижняя части реагируют на нагрузку практически одинаково.
Миф. Силовые упражнения — единственно возможный способ приобрести красивый рельефный пресс.
Правда. Как известно, мышцы пресса покрывает слой жировой ткани. Силовые тренировки помогут укрепить и подтянуть мышцы, но не избавят вас от лишнего жира. Поэтому важно параллельно заниматься кардиоупражнениями и ограничить потребление жирной пищи.

Программа
Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.
Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Формула успеха
Правильно выполняйте упражнения. Займите верную исходную позицию. Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.

Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.

Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

4. Боковые скручивания на мяче
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.


Просмотров: Please wait
Понравилась статья? Поделись ею с друзьями:

Google
Social comments Cackle

Смотрите также:

Невроз
Обмозговали
Похудеть не вставая с дивана
Комплекс силовых упражнений для дома
Парный фитнес
Совместный фитнес
Shape

Новый номер
Shape

Get the Flash Player to see this content.

спецпроекты shape.ru
SHAPE.ru — это портал про Здоровье, Фитнес и Красоту для молодых и активных девушек. Политика конфиденциальности

.

вверх