8 причин, которые мешают снижению веса

Не можете сбросить вес, хотя и предпринимаете отчаянные попытки: следите за калорийностью рациона, занимаетесь фитнесом? Впрочем, вы не одиноки.

ПРИ­ЧИ­НА 1. ВЫ НЕ­ДО­ОЦЕ­НИ­ВА­Е­ТЕ РАЗ­МЕР ПОР­ЦИЙ
Ред­кая жен­щи­на че­ст­на са­ма с со­бой в том, что ка­са­ет­ся пи­та­ния. По ре­зуль­та­там ис­сле­до­ва­ний, бо­лее по­ло­ви­ны пред­ста­ви­тель­ниц пре­крас­но­го по­ла на самом де­ле по­треб­ля­ют в сре­д­нем на 700 ккал в день боль­ше, чем им ка­жет­ся. Са­мое ин­те­рес­ное, что они вво­дят се­бя в за­блу­ж­де­ние, да­же ко­гда речь идет о та­ких по­лез­ных про­ду­к­тах, как фру­к­ты и ово­щи. При­чем к са­мо­об­ма­ну бо­лее склон­ны да­мы, чей вес за­шка­ли­ва­ет.
Вы­ход. За­ве­ди­те днев­ник пи­та­ния, где бу­де­те скру­пу­лез­но де­лать за­пи­си о ка­ж­дом съе­ден­ном ку­соч­ке — это на­у­чит вас луч­ше кон­т­ро­ли­ро­вать ко­ли­че­ст­во и ка­че­ст­во то­го, что вы от­пра­в­ля­е­те в рот. Вы два­ж­ды по­ду­ма­е­те, пре­ж­де чем про­гло­тить лиш­нюю кон­фе­ту, зная, что и ее при­дет­ся за­не­сти в ре­естр. Так­же жур­нал «при­хо­да» по­мо­жет вам точ­но вы­чис­лить си­ту­а­ции, рас­по­ла­га­ю­щие к пе­ре­еда­нию, и на­у­чить­ся из­бе­гать их. Вы по­чув­ст­ву­е­те раз­ни­цу ме­ж­ду «не­ча­ян­ным» об­жор­ст­вом и на­сто­я­щим, за­пла­ни­ро­ван­ным удо­воль­ст­ви­ем от пи­щи.

Сладкие благодаря свекле спагетти из муки грубого помола с брокколи и чесноком — идеально сбалансированное блюдо

ПРИ­ЧИ­НА 2. ВЫ ПО­ТРЕБ­ЛЯ­Е­ТЕ СЛИШ­КОМ МНО­ГО ЖИ­РОВ
Лишь треть сле­дя­щих за сво­им пи­та­ни­ем жен­щин по­лу­ча­ют не бо­лее 30 % всех ка­ло­рий из жи­ров, что со­от­вет­ст­ву­ет нор­мам. У ос­таль­ных же с этим яв­ный пе­ре­бор. Де­ло в том, что, со­ста­в­ляя ме­ню, мы ста­ра­тель­но из­бе­га­ем мар­га­ри­на, сли­воч­но­го мас­ла, май­о­не­за, жир­ных со­усов, при этом на­прочь за­бы­вая о том, что та­кие в об­щем-то по­лез­ные про­ду­к­ты, как мя­со, мо­ло­ко, сыр, так­же яв­ля­ют­ся но­си­те­ля­ми жи­ра. Ме­ж­ду тем его из­лиш­ки пря­ми­ком идут в бед­ра, яго­ди­цы и склад­ки на жи­во­те. К?ска­зан­но­му мож­но до­ба­вить, что лю­би­те­ли жир­но­го, как пра­ви­ло, не осо­бен­но за­бо­тят­ся о том, что­бы их ор­га­низм по­лу­чал в до­с­тат­ке клет­чат­ку, ви­та­ми­ны А и С, фо­ли­е­вую ки­с­ло­ту, ко­то­рые спо­соб­ст­ву­ют по­ху­де­нию.
Вы­ход. Один из са­мых вер­ных спо­со­бов сба­лан­си­ро­вать ра­ци­он — из­бе­гать все­го жа­ре­но­го. Ведь да­же «хо­ро­шие» рас­ти­тель­ные жи­ры, со­ста­в­ля­ю­щие ос­но­ву под­сол­неч­но­го и олив­ко­во­го мас­ла, при со­при­кос­но­ве­нии с рас­ка­лен­ной ско­во­ро­дой пе­ре­хо­дят в?раз­ряд «пло­хих». Имен­но по­э­то­му за­пе­чен­ный кар­то­фель го­раз­до по­лез­нее кар­тош­ки фри, а ку­ри­ца-гриль — жа­ре­ных око­роч­ков. А при по­куп­ке про­ду­к­тов об­ра­щай­те вни­ма­ние на эти­кет­ки: сле­ди­те, что­бы в при­об­ре­та­е­мых ва­ми по­лу­фа­б­ри­ка­тах жи­ра бы­ло как мож­но мень­ше.

ПРИ­ЧИ­НА 3. ВЫ ИГ­НО­РИ­РУ­Е­ТЕ ЗАВ­Т­РАК
Исс­ле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что 35 % жен­щин про­пу­с­ка­ют ут­рен­ний при­ем пи­щи, что­бы со­кра­тить ко­ли­че­ст­во ка­ло­рий и не набрать вес. Но, к со­жа­ле­нию, до до­б­ра это не до­во­дит. Как по­ка­зы­ва­ет пра­к­ти­ка, по­сту­пая та­ким об­ра­зом, вы бу­де­те стре­мить­ся на­вер­стать упу­щен­ное в те­че­ние дня и?в?ре­зуль­та­те не­за­мет­но для се­бя съе­ди­те ку­да боль­ше не­здо­ро­вых про­ду­к­тов и по­лу­чи­те боль­ше жи­ра, чем мог­ли бы. Ут­рен­няя тра­пе­за спа­са­ет и от та­ко­го яв­ле­ния, как «моз­го­вой ту­ман». Йо­гурт на зав­т­рак про­яс­нит ва­ше со­з­на­ние и по­мо­жет ус­то­ять пе­ред за­ман­чи­вы­ми пред­ло­же­ни­я­ми па­ла­ток с вы­печ­кой по до­ро­ге на ра­бо­ту.
Вы­ход. Вме­сто то­го что­бы бе­жать на служ­бу на пу­с­той же­лу­док, при­го­товь­те се­бе ов­сян­ку, а ес­ли опаз­ды­ва­е­те, за­лей­те мюс­ли мо­ло­ком и съешь­те ка­кой-ни­будь фрукт или вы­пей­те ста­кан апель­си­но­во­го со­ка. И да­же не ду­май­те о зав­т­ра­ке в Мак­до­нал­дсе или бли­жай­шем ка­фе — в ти­пич­ном «фаст-фу­дов­ском» сан­дви­че со­дер­жит­ся при­мер­но 600 ккал, ос­нов­ная до­ля ко­то­рых при­хо­дит­ся на жи­ры.

ПРИ­ЧИ­НА 4. ВЫ НЕ ПРОЧЬ ПЕ­РЕ­КУ­СИТЬ ЧИП­СА­МИ, ЗА­ПИВ ИХ СЛАД­КОЙ ГА­ЗИ­РОВ­КОЙ
Хру­стя­щие чип­сы и кар­то­фель фри в по­с­лед­нее вре­мя по­би­ли все ре­кор­ды по по­пу­ляр­но­сти, осо­бен­но сре­ди мо­ло­де­жи и ра­бо­та­ю­щей ча­с­ти на­се­ле­ния {спа­си­бо ре­к­ла­ме!}. Ка­за­лось бы, что мо­жет быть про­ще: от­крыл па­ке­тик, съел его со­дер­жи­мое — и чув­ст­ва го­ло­да как не бы­ва­ло. Ме­ж­ду тем эти про­ду­к­ты — са­мые что ни на есть злей­шие вра­ги здо­ро­вья и фи­гу­ры, ведь они на­сквозь про­пи­та­ны вред­ны­ми жи­ра­ми. А ес­ли за­пи­вать их слад­ки­ми на­пит­ка­ми, ко­то­рые ни­че­го не со­дер­жат, кро­ме пу­с­тых ка­ло­рий, то с иде­ей стать строй­ной мож­но бу­дет рас­про­щать­ся на­все­г­да.
Вы­ход. Об­хо­ди­те сто­ро­ной па­лат­ки с чип­са­ми и про­чей не­здо­ро­вой сне­дью. Об­ра­щай­те бо­лее при­сталь­ное вни­ма­ние на лот­ки с ово­ща­ми-фру­к­та­ми. Са­мы­ми по­лез­ны­ми счи­та­ют­ся яр­ко ок­ра­шен­ные пло­ды: мор­ковь, све­к­ла, чер­ни­ка, сли­вы, апель­си­ны и т. д. Снаб­жая нас все­ми не­об­хо­ди­мы­ми ви­та­ми­на­ми, микроэлементами и клет­чат­кой, они вы­зы­ва­ют еще и чи­с­то эс­те­ти­че­ское на­сла­ж­де­ние. Умень­ши­те до­лю фру­к­то­вых на­пит­ков, в ко­то­рых ма­ло по­лез­ных ве­ществ, но мно­го са­ха­ра. Ста­рай­тесь пить толь­ко на­ту­раль­ный сок.

Мини-сандвич «Монте-Кристо» с апельсиновым соком

ПРИ­ЧИ­НА 5. ВЫ ПРЕ­НЕ­Б­РЕ­ГА­Е­ТЕ ЗЕР­НО­ВЫМ ХЛЕ­БОМ
Боль­шин­ст­во из нас не съе­да­ют в день и ку­соч­ка хле­ба с от­ру­бя­ми или из му­ки гру­бо­го по­мо­ла, на­сы­щен­но­го клет­чат­кой, слож­ны­ми уг­ле­во­да­ми, ви­та­ми­на­ми и ми­кроэлементами. Вме­сто это­го мы по­гло­ща­ем ре­корд­ное ко­ли­че­ст­во ра­фи­ни­ро­ван­ных хле­бо­бу­лоч­ных из­де­лий, очи­щен­ных от мно­гих по­лез­ных ком­по­нен­тов, за­то в из­быт­ке со­дер­жа­щих жир, са­хар, соль, вред­ные вку­со­вые до­бав­ки и кон­сер­ван­ты. По ста­ти­сти­ке, про­ду­к­ты из бе­лой му­ки, та­кие как бу­лоч­ки, тор­ты и пе­че­нье, — чет­вер­тый по зна­чи­мо­сти ис­точ­ник на­сы­щен­ных жи­ров в на­шем ме­ню.
Вы­ход. Пе­рес­мо­т­ри­те свой ра­ци­он и от­ка­жи­тесь от бе­ло­го хле­ба и шли­фо­ван­но­го ри­са в поль­зу зер­но­во­го хле­ба и мюс­ли. По­про­буй­те та­кие ла­ком­ст­ва, как поп­корн и ку­ку­руз­ные хло­пья. При ка­ж­дой воз­мож­но­сти за­ме­няй­те му­ку вы­с­ше­го сор­та му­кой гру­бо­го по­мо­ла.

ПРИ­ЧИ­НА 6. ВЫ ПО­ТРЕБ­ЛЯ­Е­ТЕ СЛИШ­КОМ МА­ЛО КАЛЬ­ЦИЯ
Все зна­ют, что каль­ций от­ве­ча­ет за кре­пость ко­с­тей и сни­жа­ет риск ос­тео­по­ро­за. Од­на­ко да­ле­ко не ка­ж­до­му из­вест­но, что этот ми­к­ро­эле­мент спо­соб­ст­ву­ет еще и сни­же­нию ве­са. Уче­ные про­ве­ли экс­пе­ри­мент: срав­ни­ли ус­пе­хи по­ху­де­ния жен­щин, ко­то­рые сле­ди­ли за по­треб­ле­ни­ем каль­ция, и тех, кто за­бо­тил­ся ис­клю­чи­тель­но о со­кра­ще­нии ка­ло­рий. Ре­зуль­та­ты по­з­во­ля­ют сде­лать вы­вод: что­бы за­щи­тить ко­с­ти от раз­ру­ше­ния и при этом эф­фе­к­тив­но бо­роть­ся с не­на­ви­ст­ны­ми ки­ло­грам­ма­ми, не­об­хо­ди­мо по­лу­чать 1000–1200 мг каль­ция в день, при­чем же­ла­тель­но с пи­щей.
Вы­ход. Вы­пи­вай­те еже­днев­но 4 ста­ка­на не­жир­но­го мо­ло­ка {ко­ровь­е­го или со­ево­го} — это по­з­во­лит удо­в­ле­тво­рить су­точ­ную по­треб­ность в каль­ции. Рав­но­цен­ной за­ме­ной мо­ло­ку ста­нет апель­си­но­вый сок. Хо­ро­ши­ми ис­точ­ни­ка­ми это­го ми­кроэлемента счи­та­ют­ся так­же кон­сер­ви­ро­ван­ный ло­сось, не­жир­ные сы­ры, тво­рог, йо­гурт, а из фру­к­тов — чер­но­слив, ин­жир, мор­ковь, яб­ло­ки. Его не­до­с­та­ток мож­но вос­пол­нить и за счет пи­ще­вых до­ба­вок.

ПРИ­ЧИ­НА 7. ВЫ НЕ­ДО­ОЦЕ­НИ­ВА­Е­ТЕ БО­БО­ВЫЕ
Соя, го­рох, фа­соль — на­сто­я­щий кла­дезь рас­ти­тель­ных бел­ков, клет­чат­ки и слож­ных уг­ле­во­дов, при этом они пол­но­стью ли­ше­ны на­сы­щен­ных жи­ров и?«пло­хо­го» хо­ле­сте­ри­на. Это про­сто низ­ко­ка­ло­рий­ная ман­на не­бес­ная для си­дя­щих на ди­е­те жен­щин, но они ее не це­нят. Ста­кан бо­бо­вых в не­де­лю — ма­к­си­мум, на что мы спо­соб­ны.
Вы­ход. Ес­ли вы до сих пор иг­но­ри­ро­ва­ли бо­бо­вые, вво­ди­те их в ра­ци­он по­сте­пен­но. Ва­ша цель — по­треб­лять 1 пор­цию в день. В боль­ших ко­ли­че­ст­вах го­рох и фа­соль мо­гут при­во­дить к взду­тию жи­во­та. Во­прос, ка­ким бо­бо­вым от­да­вать пред­поч­те­ние — све­жим, су­ше­ным или кон­сер­ви­ро­ван­ным, — не­прин­ци­пи­а­лен. По пи­та­тель­ной цен­но­сти они поч­ти не ус­ту­па­ют дру­гу дру­гу. Од­на­ко воз­мож­ность вы­бо­ра по­з­во­ля­ет ма­к­си­маль­но раз­но­об­ра­зить ме­ню. Су­ше­ные бо­бо­вые го­дят­ся для су­па. Кон­сер­ви­ро­ван­ный го­ро­шек иде­а­лен для са­ла­тов, фа­соль — для ло­био, ее так­же ис­поль­зу­ют в ка­че­ст­ве гар­ни­ра. А ес­ли под­клю­чить фан­та­зию, то мож­но при­ду­мать не один де­ся­ток до­б­рых блюд на ос­но­ве этих уди­ви­тель­ных да­ров при­ро­ды.

ПРИ­ЧИ­НА 8. ВЫ НЕ МО­ЖЕ­ТЕ ЖИТЬ БЕЗ СА­ХА­РА
За по­с­лед­ние го­ды по­треб­ле­ние са­ха­ра до­с­тиг­ло пи­ко­вой за всю ис­то­рию че­ло­ве­че­ст­ва точ­ки — ка­ж­дый из нас съе­да­ет в сре­д­нем 34 чайные ложки са­ха­ра в день, или 80 кг в год. При­чем 75 % «бе­лой смер­ти» спря­та­но в го­то­вых про­ду­к­тах, та­ких как кон­фе­ты, пе­че­нье, слад­кий йо­гурт, хло­пья, га­зи­ро­ван­ные на­пит­ки и т. п.
Вы­ход. Вме­сто то­го что­бы ба­ло­вать се­бя слад­ким ка­ж­дый день, возь­ми­те за пра­ви­ло ла­ко­мить­ся им толь­ко раз в не­де­лю {пол­но­стью ли­шать се­бя это­го удо­воль­ст­вия не сто­ит, в про­тив­ном слу­чае ра­но или позд­но вы обя­за­тель­но со­р­ве­тесь}. Так­же ди­е­то­ло­ги со­ве­ту­ют вни­ма­тель­но чи­тать над­пи­си на эти­кет­ках про­ду­к­тов и осо­бен­но при­дир­чи­во от­но­сить­ся к тем из них, в спи­ске со­дер­жи­мо­го ко­то­рых са­ха­ро­за, фру­к­то­за и глю­ко­за за­ни­ма­ют пер­вые строч­ки. В 1 чай­ной лож­ке по­ме­ща­ет­ся 4 г са­ха­ра, так что ес­ли на оберт­ке ука­за­но 24 г, то за эти­ми циф­ра­ми скры­ва­ет­ся це­лых 6 ло­жек.

Курица с беконом и белой фасолью — лучший выбор для тех, кто следит за своим весом и здоровьем

Любое из предлагаемых блюд отвечает принципам здорового питания на все сто

КУ­РИ­ЦА С БЕ­КО­НОМ И БЕ­ЛОЙ ФА­СО­ЛЬЮ, НА ГАР­НИР — РИС И ШПИ­НАТ
Ку­ри­ца — пре­крас­ный ис­точ­ник бел­ка; мор­ковь бо­га­та бе­та-ка­ро­ти­ном, фа­соль со­дер­жит бел­ки и?клет­чат­ку; в ара­хи­се есть по­лез­ные для серд­ца мо­но­не­на­сы­щен­ные жир­ные ки­с­ло­ты; в ко­рич­не­вом ри­се — клет­чат­ка и ви­та­мин В; в шпи­на­те мно­го же­ле­за и хло­ро­фил­ла, ко­то­рый бо­рет­ся с ра­ком.

4 пор­ции

• 4 по­ло­вин­ки ку­ри­ных гру­док
• Соль и чер­ный пе­рец по вку­су
• 4 на­ре­зан­ных лом­ти­ка бе­ко­на
• 1/2 ста­ка­на на­шин­ко­ван­но­го крас­но­го лу­ка
• 1 ста­кан ма­лень­ких мор­ко­вок
• 1 бан­ка бе­лой фа­со­ли
• 400 мл ку­ри­но­го буль­о­на
• 2 ч. л. тми­на
• 2 ч. л. олив­ко­во­го мас­ла
• 2 из­мель­чен­ных зуб­чи­ка чес­но­ка
• 2 ст. л. жа­ре­но­го ара­хи­са
• 1/4 ч. л. мо­ло­то­го крас­но­го пер­ца
• 300 г све­же­го или за­мо­ро­жен­но­го шпи­на­та
• 2 ста­ка­на от­вар­но­го ко­рич­не­во­го ри­са

По­со­ли­те и по­пер­чи­те ку­ри­цу. В?глу­бо­кой ско­во­ро­де об­жарь­те бе­кон, за­тем по­ло­жи­те ку­ри­ные груд­ки ко­с­тя­ми вверх и го­товь­те 2 ми­ну­ты до об­ра­зо­ва­ния зо­ло­ти­стой ко­роч­ки. Пе­ре­вер­ни­те ку­ри­цу, до­бавь­те мор­ковь, лук, фа­соль, буль­он и тмин. До­ве­ди­те до ки­пе­ния, умень­ши­те огонь и ва­ри­те 10 ми­нут. За­тем сни­ми­те крыш­ку и по­дер­жи­те на ог­не еще 5 ми­нут, что­бы жид­кость умень­ши­лась в объ­е­ме. На дру­гой ско­во­ро­де ра­зо­грей­те олив­ко­вое мас­ло, опу­с­ти­те ту­да ара­хис, чес­нок, пе­рец и го­товь­те 2 ми­ну­ты. До­бавь­те шпи­нат и ту­ши­те его до мяг­ко­сти при­мер­но 1 ми­ну­ту. По­да­вай­те ку­ри­цу с ри­сом и шпи­на­том.

Пи­та­тель­ная цен­ность 1 пор­ции: 595?ккал, 19 % жи­ров {13 г, из них 2 г на­сы­щен­ных}, 49 % уг­ле­во­дов {73 г}, 32 % бел­ков {48 г}, 13 г клет­чат­ки, 221 мг каль­ция, 8 мг же­ле­за и 595 мг на­трия.

СПА­ГЕТ­ТИ ИЗ МУ­КИ ГРУ­БО­ГО ПО­МО­ЛА С БРОК­КО­ЛИ И ЧЕС­НО­КОМ, НА ГАР­НИР — СВЕ­К­ЛА, ТУ­ШЕН­НАЯ В АПЕЛЬ­СИ­НО­ВОМ СО­КЕ
В спа­гет­ти из му­ки гру­бо­го по­мо­ла мно­го клет­чат­ки и ви­та­ми­на B; апель­си­ны — ре­корд­с­ме­ны по со­дер­жа­нию ви­та­ми­на С; в све­к­ле есть бе­та-ци­а­нин — мощ­ный бо­рец с ра­ко­м; брок­ко­ли бо­га­та клет­чат­кой и?ан­ти­ок­си­дан­том хло­ро­фил­лом.

4 пор­ции

• 300 г спа­гет­ти из му­ки гру­бо­го по­мо­ла
• 450 г очи­щен­ной и на­ре­зан­ной со­лом­кой све­к­лы
• 1/4 ста­ка­на све­же­вы­жа­то­го апель­си­но­во­го со­ка
• 1 ч. л. из­мель­чен­ной цед­ры апель­си­на
• 4 ч. л. олив­ко­во­го мас­ла
• 3 из­мель­чен­ных зуб­чи­ка чес­но­ка
• 6 ста­ка­нов на­ре­зан­ной брок­ко­ли
• 1 ста­кан не­жир­но­го ку­ри­но­го или овощ­но­го буль­о­на
• Соль и чер­ный пе­рец по вку­су
• 4 ст. л. тер­то­го твер­до­го сы­ра

От­ва­ри­те спа­гет­ти, от­кинь­те на дур­шлаг и дай­те во­де стечь. Сме­шай­те све­к­лу, апель­си­но­вый сок и?цед­ру, по­ставь­те на сред­ний огонь и дер­жи­те до тех пор, по­ка вла­га поч­ти пол­но­стью не ис­па­рит­ся. Ра­зо­г­рей­те олив­ко­вое мас­ло, до­бавь­те сна­ча­ла чес­нок, по­том брок­ко­ли и ту­ши­те 2 ми­ну­ты до мяг­ко­сти. За­тем опу­с­ти­те спа­гет­ти, за­лей­те буль­о­ном и го­товь­те еще 1– 2?ми­ну­ты. По­со­ли­те и по­пер­чи­те. Раз­ло­жи­те по та­рел­кам, по­сыпь­те сы­ром. На гар­нир по­да­вай­те све­к­лу, ту­шен­ную в апель­си­но­вом со­ке.

Пи­та­тель­ная цен­ность 1 пор­ции: 432?ккал, 15 % жи­ров {7 г, из них 2 г на­сы­щен­ных}, 68 % уг­ле­во­дов {73 г}, 17 % бел­ков {18 г}, 13 г клет­чат­ки, 184 мг каль­ция, 6 мг же­ле­за, 460 мг на­трия.

МИ­НИ-САН­ДВИЧ «МОН­ТЕ-КРИ­СТО» С АПЕЛЬ­СИ­НО­ВЫМ СО­КОМ
Цель­но­зер­но­вой хлеб бо­гат клет­чат­кой и ви­та­ми­на­ми груп­пы B; яб­ло­ки со­дер­жат рас­тво­ри­мую клет­чат­ку, сни­жа­ю­щую уро­вень «пло­хо­го» хо­ле­сте­ри­на в кро­ви; сыр, не­жир­ное мо­ло­ко и апель­си­но­вый сок обес­пе­чат вас каль­ци­ем, а яй­ца и буженина — лег­ко­ус­воя­е­мым бел­ком.

4 пор­ции

• 8 лом­ти­ков цель­но­зер­но­во­го хле­ба
• 120 г бу­же­ни­ны
• 120 г сы­ра
• 4 ст. л. фран­цуз­ской гор­чи­цы
• 4 ст. л. ме­да
• 2 ки­с­ло-слад­ких яб­ло­ка
• 1 ста­кан не­жир­но­го мо­ло­ка
• 1/8 ч. л. мо­ло­то­го му­с­кат­но­го оре­ха
• 4 ста­ка­на апель­си­но­во­го со­ка

Сме­шай­те мед с французской гор­чи­цей, на­мажь­те этой сме­сью 4 лом­ти­ка хле­ба. Свер­ху по­ло­жи­те на­ре­зан­ные дольками яб­ло­ки, бу­же­ни­ну и сыр. На­к­рой­те ка­ж­дый сан­двич ос­тав­ши­ми­ся ку­соч­ка­ми хле­ба. В сте­к­лян­ной посу­де взбей­те мо­ло­ко, яич­ные бел­ки и му­с­кат­ный орех. Сан­дви­чи об­мак­ни­те с обе­их сто­рон в по­лу­чен­ную смесь, на­крыв крыш­кой, по­ставь­те в ми­к­ро­волно­вую печь и готовьте на полной мощности 3–5 ми­нут. По­да­вай­те с апель­си­но­вым со­ком.

Пи­та­тель­ная цен­ность 1 пор­ции: 479?ккал, 17 % жи­ров {9 г, из них 5 г на­сы­щен­ных}, 61 % уг­ле­во­дов {73г}, 22 % бел­ков {26 г}, 7 г клет­чат­ки, 882 мг каль­ция, 2 мг же­ле­за, 653?мг на­трия.