MEDIA PORTAL Shape Your Life

Главная > фитнес > Беговые тренировки



Беговые тренировки


ужасноплохосреднехорошоотлично (6 голосов, всего: 4,00 из 5)
Loading ... Loading ...

Хотите навсегда забыть о целлюлите, подтянуть живот и сделать сексуальными ягодицы? Натягивайте кроссовки и выходите на старт! Бегом — навстречу своей мечте! Ведь, согласно многочисленным исследованиям, нет ничего полезнее и эффективнее тренировок на свежем воздухе. SHAPE уже подготовился к забегу. А вы?

Джоггинг, или бег трусцой, — самый эффективный способ укрепить здоровье, сбросить лишний вес и привести тело в форму. Благодаря положительному воздействию на сердечно-сосудистую систему повышается работоспособность иммунной системы. Такой вид кардиотренинга укрепляет мышцы задней поверхности бедер и ягодиц — и это отличное оружие в борьбе с «апельсиновой коркой»!
Узнав об этом, голливудский бомонд, экипировавшись в кроссовки и маечки от модных дизайнеров, выбежал на городские пляжи Большого яблока. КАМЕРОН ДИАС, «отчаянная домохозяйка» ТЕРИ ХАТЧЕР и ХИЛАРИ СУОНК без утренних пробежек уже не могут прожить и дня. Российские звезды кино и телевидения не отстают. ЖАННА АГАЛАКОВА готовится к участию в многокилометровом марафоне, а АННА ПЛЕТНЕВА даже после напряженного съемочного дня всегда выходит на ежевечернюю пробежку. Почему бы не последовать их примеру? Ведь еще древнеримский поэт Гораций провозглашал теорию «бега ради жизни», а французский мыслитель Вольтер и вовсе отождествлял жизнь с вечным движением.
Только не нужно бросаться в омут с головой и сразу переходить к ударному, двухчасовому наматыванию кругов. Включайтесь в беговые тренировки постепенно, ежедневно увеличивая продолжительность пробежки на несколько минут.

Быстрее, выше, сильнее!
Чтобы ежедневные беговые тренировки не превратились в наскучившие монотонные занятия, разнообразьте их любимыми дополнительными упражнениями. «Бросьте вызов своему телу! И тогда на пути к достижению статуса профессионального бегуна вы сожжете вдвое больше калорий и вдвое быстрее укрепите мышцы», — считает профессиональный спортсмен, член американской легкоатлетической сборной и автор книги «Бег: полное руководство для женщин» ДАГНИ СКОТТ БАРИОС.

Игра на скорость
Согласитесь, победы даются легче и быстрее, когда видишь четко поставленную цель. В качестве такого стимула выберите удаленный на определенное расстояние объект (допустим, дерево). Поставьте перед собой задачу преодолеть заданную дистанцию за определенный промежуток времени (скажем, 5–10 секунд), затем восстановите дыхание и смело осваивайте новые горизонты. Повторяйте это упражнение в течение 5–10 минут, а после войдите в нормальный темп еще на 10–15 минут. Не стоит злоупотреблять подобным «развлечением»: достаточно 30–40 минут такой тренировки раз в неделю.

Выше ноги
Многие уверены, что бег — это быстрая импульсивная замена ходьбе. Тогда попробуйте бег с высоким подъемом бедра в течение 30–60 секунд с максимальной частотой. Затем увеличьте до максимума длину шага. И закончите спортивной ходьбой быстрыми маленькими шажками. Повторите сессию еще 2–3 раза, затем восстановите дыхание и завершите тренировку легким бегом.

Марафонский бег
Отточив технику и набрав скорость, переходите к тренировкам на выносливость. С каждым разом увеличивайте продолжительность забега, а следовательно, и километраж. Прибавляйте по 5 минут каждый день — и уже через пару недель вы с легкостью преодолеете расстояние в 5 км.

Советы экспертов SHAPE
Во избежание травм ведущие американские эксперты призывают соблюдать 4 основных правила бега.

1. Тянем-потянем
Чтобы развить гибкость суставов и повысить эластичность связок, перед тренировкой выполняйте упражнения на растяжку. Ученые считают, что вследствие сильного напряжения мышцы ног укорачиваются. Избежать этого поможет стретчинг.

2. Сопротивление
Один-два раза в неделю усложняйте маршрут: выбирайте дорогу с препятствиями (с множеством бордюров и лестниц или пересеченную местность с подъемами и спусками ). Увеличивая сопротивление, вы также заставляете работать и верхнюю часть мышц ног, а захватив нетяжелые гантели, еще и подкачаете мышцы рук.

3. Релаксация
Если в течение дня вы чувствуете легкое недомогание, не стоит утруждать себя марафонским забегом. «Ни в коем случае не перегружайте свой организм. Каждый человек имеет право хотя
бы на день отдыха», — замечает заведующий кафедрой здоровья и фитнеса Furman University в Южной Каролине БИЛЛ ПИРС.

4. По стойке смирно!
В беге важно следить за положением тела во время движения. «Держите корпус прямо — не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Руки согнуты в локтях и работают разноименно с ногами, — комментирует инструктор СК «ФитнесМания» ОЛЬГА ПОСЕЛЬСКАЯ. — Стопа идет перекатом с пятки на носок. В момент прохождения ноги под корпусом колено должно быть в положении, максимально приближенном к расправленному. Дыхание размеренное».

Последние исследования немецких ученых доказали, что бег трусцой положительно влияет на память и концентрацию внимания!

Чеканя шаг
Правильно подобранные кроссовки для бега — половина успеха тренировки! SHAPE решил выяснить у специалиста группы компаний «СПОРТМАСТЕР» ИВАНА КУДРЯШОВА, как правильно подобрать кроссовки для бега.

1. Антиудар. Для беговых кроссовок характерно наличие ударопоглощающих вставок, использование технологий, связанных с поддержкой стопы, а также применение светоотражающих вставок в верхе обуви. Профессиональным бегунам подойдут специальные марафонки, которые имеют не столь значительные и объемные ударопоглощающие вставки и узкую промежуточную подошву.

2. Универсальный солдат. Кроссовок на все случаи жизни не существует. Все беговые модели можно разделить на две группы: кроссовки для бега по подготовленным поверхностям (гравиевая дорожка, асфальт) и для бега по неподготовленным поверхностям (лесная или парковая тропинка). Последние отличаются специальным рисунком протектора, который обеспечивает максимальную устойчивость, и усиленной носочной частью, надежно защищающей от ударов о кочки и камни. Сетка таких кроссовок имеет водоотталкивающую пропитку.

3. Легкое дыхание. Кроссовки для бега должны быть легкими, обладать хорошими вентиляционными свойствами.
Верх беговых кроссовок изготовлен из дышащей нейлоновой сетки с минимальным количеством вставок из кожи.

4. Индивидуальный подход. Не стоит забывать и об особенностях стопы. Например, есть люди со склонностью к пронации (заваливание стопы вовнутрь), с очень широкой стопой. Существуют специальные технологии, сглаживающие пронацию, — расширенные колодки. Предусмотрены также модели для людей с большим весом: они обладают дополнительными свойствами поддержки стопы. Чем больше вы расскажете продавцу, тем легче ему будет подобрать для вас обувь.

5. «Мама мыла раму». За беговыми кроссовками необходимо ухаживать. Сетку надо чистить щеткой и насыщенным мыльным раствором, предварительно забив кроссовок изнутри ненужными тряпками. Аналогично можно обрабатывать и кожаную обувь, только раствор надо потом смыть. А вот для замши подходят только специальные чистящие вещества. Надевать непросохшую обувь категорически запрещается: кожа может деформироваться. При чистке не используйте едкие вещества: могут «поплыть» красители.

Стратегия на неделю
Если ваша цель не победа в марафоне, а снижение веса и приведение организма в тонус, предлагаем вам эффективную тренировку. Три сессии по 20, 40 и 60 минут. Пусть первый день тренировок станет разминочным, во второй увеличьте скорость, а в третий выложитесь на все 100 %.

Стратегия 1 «20 минут»
0–5 минут разминка
5–15 минут повышаем интенсивность. Увеличьте темп или воссоздайте препятствие (бег в горку). Распределите скорость так, чтобы между вдохом и выдохом вы могли произносить пару слов.
15–20 минут заминка: восстановите дыхание.

Стратегия 2 «40 минут»
0–10 минут разминка
10–30 минут повышаем интенсивность. Ускорьтесь на 30 секунд так, чтобы невозможно было произнести ни слова. Затем в течение пары минут придерживайтесь темпа чуть больше нормы. Повторите сессию 7 раз.
30–40 минут легкий бег в течение 5 минут.

Стратегия 3 «60 минут»
0–10 минут разминка
10–50 минут повышаем интенсивность. Выберите пересеченную местность. Уделите подъему 3–4 минуты, а спуску 2–3 минуты. Повторите еще 6 раз.
50–60 минут заминка: восстановите дыхание.

700 килокалорий вы сожжете за час беговой тренировки, двигаясь со скоростью 12 км/ч. Главное, не переусердствовать и помнить о противопоказаниях. Страдающим артритом или другими заболеваниями суставов бегом лучше не увлекаться, поскольку он дает ударную нагрузку именно на суставы. Не входите в группу риска? Тогда отправляйтесь на джоггинг!

Типичные ошибки новичков

Отсутствие контроля интенсивности тренировки. Не начинайте тренировку сразу с большой скорости. Оптимальный вариант: сначала разминка, затем медленная ходьба, плавно переходящая в легкий бег. К концу тренировки увеличьте скорость и переходите к бегу с препятствиями.

Широкий шаг. Существует ошибочное мнение, что широкий шаг улучшает распределение нагрузки при беге. Это неверно. Излишняя длина бегового шага опасна: сильно напрягаются связки и суставы, что может привести к травмам.

Чрезмерная частота тренировок. В погоне за результатом вы перегружаете организм, и тренировка приобретает безрежимный характер. Не забывайте про «разгрузочные» дни!

Желание моментального результата. Вы часто задаетесь вопросом: «Насколько я изменилась после первой пробежки?» В итоге, не обнаруживая явных изменений, прекращаете заниматься.

Отсутствие цикличности тренировочного процесса. «Сегодня я пробегу больше, потому что завтра не смогу выйти на дистанцию!» Итог — отсутствие результата, разочарование, прекращение тренировок.


Просмотров: Please wait
Понравилась статья? Поделись ею с друзьями:

Google
Social comments Cackle

Смотрите также:

Дайте музыку!
30 минут джоггинга для здорового сердца
Мирный договор с болью
Делаем спину
Пошли по кругу
Рельефные руки
Shape

Новый номер
Shape

Get the Flash Player to see this content.

спецпроекты shape.ru
SHAPE.ru — это портал про Здоровье, Фитнес и Красоту для молодых и активных девушек. Политика конфиденциальности

.

вверх