Центр тяжести

Уп­раж­не­ние: «мос­тик» на фит­бо­ле.
РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ
Уп­раж­не­ние ук­ре­п­ля­ет мыш­цы яго­диц и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер, де­лая их бо­лее уп­ру­ги­ми и под­тя­ну­ты­ми. Пресс и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.

ШАГ ЗА ША­ГОМ

• Сядь­те на фит­бол. Пе­ре­сту­пая но­га­ми впе­ред, пе­ре­ка­ти­те мяч под пле­чи и ло­пат­ки. Ко­ле­ни со­гну­ты, но­ги вме­сте, ру­ки на бед­рах, кор­пус па­рал­ле­лен по­лу.
  Рас­ставь­те ступ­ни на ши­ри­ну плеч, ко­ле­ни над ло­дыж­ка­ми.
• Опу­с­ти­те бед­ра.
• На­п­ря­гая мыш­цы яго­диц и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер, под­ни­май­те таз до тех пор, по­ка те­ло не об­ра­зу­ет пря­мую ли­нию от плеч до ко­ле­ней.
• За­дер­жи­тесь на не­сколь­ко се­кунд и сно­ва опу­с­ти­те бед­ра. Пов­то­ри­те.

Какие мышцы работают

1. Боль­шая яго­дич­ная
2. Дву­гла­вая бед­ра
3. По­лу­су­хо­жиль­ная
4. По­лу­пе­ре­пон­ча­тая

ПРО­ГРАМ­МА ЗА­НЯ­ТИЙ
Вы­пол­няй­те это уп­раж­не­ние 2–3 раза. Де­лай­те по 2–3 под­хо­да из 10–15 по­вто­ров, от­ды­хая по 45–60 се­кунд ме­ж­ду под­хо­да­ми. Че­рез 4–6 не­дель пе­ре­хо­ди­те на про­дви­ну­тый уро­вень.

ПРО­ДВИ­НУ­ТЫЙ УРО­ВЕНЬ
Возь­ми­те ган­те­ли по 4–7 кг или на­день­те на по­яс­ни­цу утя­же­ли­тель ве­сом 10–15 кг. Либо же дер­жи­те од­ну но­гу на ве­су.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Ко­гда таз под­нят, ко­ле­ни должны бы­ть над ло­дыж­ка­ми. Ло­пат­ки все вре­мя дер­жи­те плот­но при­жа­ты­ми к фит­бо­лу — так вам будет лег­че со­хра­нять рав­но­ве­сие.

ОШИБКИ

• Подъ­ем бе­дер не дол­жен быть рез­ким, ина­че это при­ве­дет
  к рас­тя­же­нию мышц по­яс­ни­цы.
• Не под­ни­май­те бед­ра вы­ше ко­ле­ней, что­бы не ис­пы­ты­вать
  на проч­ность по­зво­ноч­ник.
• Не ставь­те но­ги слиш­ком близ­ко к мя­чу, в про­тив­ном слу­чае вы ог­ра­ни­чи­те под­виж­ность те­ла и уве­ли­чи­те на­груз­ку на ко­лен­и.