6 стратегий питания от ведущих экспертов-диетологов. При работе над самой проблемной женской зоной важно не только, как вы упражняетесь, но и что вы едите.

Вы тре­ни­ру­е­тесь до упа­да, но все рав­но не­до­воль­ны сво­им жи­во­том? Не спе­ши­те от­ка­зы­вать­ся от тре­ни­ро­вок. Луч­ше за­гля­ни­те в свою та­рел­ку. При­чи­ной от­сут­ст­вия ре­зуль­та­тов мо­жет оказаться не­пра­виль­ное пи­та­ние.
Ес­ли вы бу­де­те при­дер­жи­вать­ся этих 6 стра­те­гий, то уже че­рез 4 не­де­ли по­лу­чи­те пло­ский жи­вот. А ре­цеп­ты на­ших не­обык­но­вен­но вкус­ных, сыт­ных и в то же вре­мя низ­ко­ка­ло­рий­ных блюд по­мо­гут вам бы­ст­рее пе­рей­ти от тео­рии к пра­к­ти­ке.

4 ШАГА К УС­ПЕ­ХУ

1. Ешь­те боль­ше клет­чат­ки и слож­ных уг­ле­во­дов — они от­лич­но на­сы­ща­ют и по­мо­га­ют бо­роть­ся с лиш­ним ве­сом.
2. Пей­те не ме­нее 8 ста­ка­нов во­ды в день, что­бы ус­ко­рить пи­ще­ва­ре­ние.
3. За­пи­ши­тесь на тан­це­валь­ную аэ­ро­би­ку — та­кие тре­ни­ров­ки сжи­га­ют жир и сде­ла­ют ва­шу та­лию оси­ной.
4. На­ле­гай­те на фру­к­ты — это по­з­во­лит сни­зить тя­гу к слад­ко­му и уме­рить ап­пе­тит.

СТРА­ТЕ­ГИЯ 1. ЕШЬ­ТЕ БОЛЬ­ШЕ КЛЕТ­ЧАТ­КИ
Что­бы из­ба­вить­ся от из­лиш­ков под­кож­но­го жи­ра и по­лу­чить пло­ский жи­вот, жен­щи­не не­об­хо­ди­мо 24–27 г клетчатки в день. На­пом­ним, ос­нов­ны­ми ее ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся оре­хи, фру­к­ты, ово­щи и цель­но­зер­но­вые.

• Фа­к­тор объ­е­ма. На чув­ст­во сы­то­сти в пер­вую оче­редь влия­ет объ­ем съе­ден­но­го, а не его ка­че­ст­вен­ный со­став. Клет­чат­ка же по­доб­на губ­ке — впи­ты­вая в се­бя во­ду, она раз­бу­ха­ет и тем са­мым от­лич­но уто­ля­ет го­лод.
• Фа­к­тор на­сы­ще­ния. По­с­коль­ку в та­кой пи­ще ма­ло ка­ло­рий и поч­ти нет жи­ров, она по­з­во­ля­ет ус­пеш­но сбра­сы­вать вес. До­ка­за­но, что при­вер­жен­цы фру­к­то­во-овощ­но­го ме­ню по­треб­ля­ют на 100 ккал в день мень­ше. Эти циф­ры ка­жут­ся не­зна­чи­тель­ны­ми, но в дей­ст­ви­тель­но­сти они спо­соб­ны при­ве­с­ти к по­те­ре 4,5 кг в год.
• Фа­к­тор пе­ре­же­вы­ва­ния. Про­ду­к­ты с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем клет­чат­ки тре­бу­ют тща­тель­но­го пе­ре­же­вы­ва­ния. Вре­мя еды рас­тя­ги­ва­ет­ся, и мозг ус­пе­ва­ет по­лу­чить сиг­нал о сы­то­сти же­луд­ка еще до то­го, как в рот бу­дет от­пра­в­лен лиш­ний ку­со­чек.
• Как обогатить диету клетчаткой. Ес­ли вы ре­ши­те из­ме­нить свою ди­е­ту в од­но­ча­сье, то вас мо­жет под­жи­дать не­при­ят­ный сюр­приз — взду­тие жи­во­та. По­э­то­му уве­ли­чи­вай­те по­треб­ле­ние клет­чат­ки по­сте­пен­но.

СТРА­ТЕ­ГИЯ 2. СЛЕ­ДИ­ТЕ ЗА УГ­ЛЕ­ВО­ДА­МИ
Вам не­об­хо­ди­мо по­лу­чать 45–65 % ка­ло­рий из уг­ле­во­дов {202–292 г при ди­е­те в 1800 ккал}. Уг­ле­во­ды, по­па­дая в же­лу­док, рас­ще­п­ля­ют­ся на глю­ко­зу, ко­то­рая пре­об­ра­зу­ет­ся в гли­коген — его-то мыш­цы и ис­поль­зу­ют в ка­че­ст­ве то­п­ли­ва. Од­на­ко гли­ко­ген спо­со­бен ак­ку­му­ли­ро­вать втрое боль­ше во­ды, чем ве­сит сам, в то вре­мя как жи­ры и бел­ки не за­па­са­ют вла­гу во­об­ще. Имен­но по­это­му лю­ди, си­дя­щие на низ­ко­уг­ле­вод­ной ди­е­те, стре­ми­тель­но ху­де­ют — они про­сто из­ба­в­ля­ют­ся от лиш­ней во­ды. На­ши со­ве­ты по­мо­гут вам пра­виль­но за­ря­жать­ся уг­ле­во­да­ми.

• Сде­лай­те став­ку на фру­к­ты и ово­щи. В них мно­го во­ды и клет­чат­ки, поэтому они пра­к­ти­че­ски не при­во­дят к на­бо­ру ве­са.
• Из­бе­гай­те вы­со­ко­уг­ле­вод­ных блюд с низ­кой пи­та­тель­ной цен­но­стью, та­ких как фаст-фуд, пи­рож­ные, кон­фе­ты. По­доб­ная еда гре­шит из­быт­ком со­ли и дефицитом клет­чат­ки.
• Пи­тай­тесь сба­лан­си­ро­ван­но. Еже­днев­но съе­дайте 3–5 пор­ций ово­щей {в 1 пор­ции ве­сом 120 г со­дер­жит­ся 15–25 г уг­ле­во­дов}, 2–4 пор­ции фру­к­тов {30–60 г} и 1 ста­кан цель­но­зер­но­вых про­ду­к­тов — ка­ши, хлопь­ев, мюс­ли — или 2 ку­с­ка зер­но­во­го хле­ба {90 г}.

Влага выводит натрий из организма и способствует похудению
СТРА­ТЕ­ГИЯ 3. БОЛЬ­ШЕ ПЕЙ­ТЕ
Мно­гие жен­щи­ны уве­ре­ны, что ес­ли пить слиш­ком мно­го во­ды, то это от­ра­зит­ся на их фор­мах. На са­мом де­ле вла­га вы­во­дит на­трий из ор­га­низ­ма и спо­соб­ст­ву­ет по­ху­де­нию.
Са­мый про­стой спо­соб оп­ре­де­лить, до­с­та­точ­но ли вы пье­те, — взгля­нуть на мо­чу. Ес­ли она блед­но-жел­тая и ее до­с­та­точ­но мно­го, то­г­да все в по­ряд­ке. Ес­ли же она тем­ная и ее ма­ло, то, ско­рее все­го, у вас обез­во­жи­ва­ние. Вот как под­дер­жи­вать вод­ный ба­ланс в ор­га­низ­ме.

• Вы­пи­вай­те не ме­нее 8 ста­ка­нов в день. От­да­вайте пред­поч­те­ние на­пит­кам с низ­ким со­дер­жа­ни­ем ка­ло­рий, ко­фе­и­на и на­трия. Удо­в­ле­тво­рять по­треб­ность в жид­ко­сти мож­но так­же за счет соч­ных фру­к­тов и ово­щей.
• Со­кра­ти­те по­треб­ле­ние га­зи­ро­ван­ных на­пит­ков. Ди­о­к­сид уг­ле­ро­да, об­ра­зу­ю­щий пу­зырь­ки, за­мед­ля­ет пи­ще­ва­ре­ние и при­во­дит к взду­тию жи­во­та.
• Поаккурат­нее с ко­фе­и­ном и ал­ко­го­лем! Они об­ла­да­ют мо­че­гон­ным, а значит, и обез­во­жи­ва­ю­щим эф­фе­к­том.

СТРА­ТЕ­ГИЯ 4. ОБ­РА­ЩАЙ­ТЕ ВНИ­МА­НИЕ НА НА­Т­РИЙ
На­т­рий поль­зу­ет­ся дур­ной славой, но, тем не ме­нее, он не­об­хо­дим для ре­гу­ли­ро­ва­ния вод­но­го об­ме­на, нор­ма­ли­за­ции кро­вя­но­го да­в­ле­ния, ра­бо­ты мышц и ус­во­е­ния не­ко­то­рых пи­та­тель­ных ве­ществ. Мо­ло­дой жен­щи­не тре­бу­ет­ся все­го 500 мг на­трия в день, од­на­ко боль­шин­ст­во из нас вме­сте с со­лью и кон­сер­ван­та­ми по­лу­ча­ют его в 6–10 раз боль­ше. Пе­ре­до­зи­ров­ка при­во­дит к за­держ­ке вла­ги. Вы на­вер­ня­ка за­ме­ча­ли: ес­ли пе­ред сном на­ес­ть­ся че­го-ни­будь со­ле­но­го, то всю ночь вас бу­дет му­чить жа­ж­да, а ут­ром вы про­сне­тесь вся отек­шая. Как же удер­жать на­трий на ра­зум­ном уров­не?

• Ре­ко­мен­ду­е­мая днев­ная нор­ма по­ва­рен­ной со­ли — 2400 мг в день, или 1 ч. л. Это­го до­с­та­точ­но, что­бы удо­в­ле­тво­рить по­треб­ность в на­трии, да­же ес­ли вы ин­тен­сив­но за­ни­ма­е­тесь спор­том.
• Из­бе­гай­те ра­фи­ни­ро­ван­ных про­ду­к­тов. Вме­сто кар­то­фе­ля фри {265 мг на­трия} съешь­те пе­че­ный {8 мг}, вме­сто ма­ри­но­ван­но­го огур­ца {1730 мг!} — све­жий {6 мг}; 80 г вет­чи­ны со­дер­жат 1009 мг на­трия, а в та­ком же по ве­су ку­с­ке жа­ре­ной сви­ни­ны — все­го 48 мг. Мно­го на­трия и в го­то­вых су­пах — до 1100 мг в ста­ка­не. И во­об­ще, пре­ж­де чем по­ку­пать про­дукт, изу­чите эти­кет­ку.

СТРА­ТЕ­ГИЯ 5. НЕ НА­Е­ДАЙ­ТЕСЬ НА НОЧЬ
Сто­ит толь­ко хо­ро­шень­ко по­ужи­нать пе­ред сном, как на­ут­ро вы об­на­ру­жи­ва­е­те па­ру лиш­них ки­ло­грам­мов. К сча­стью, это все­го лишь вес во­ды, по­сколь­ку ор­га­низм не в со­сто­я­нии от­ло­жить столь­ко жи­ра за од­ну ночь. Но бе­да в том, что у мно­гих из нас позд­ние плот­ные ужи­ны во­шли в при­выч­ку и боль-ше свя­за­ны с эмо­ци­о­наль­ны­ми про­б­ле­ма­ми, не­же­ли с ре­аль­ным чув­ством го­ло­да. Кроме того, исс­ле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что у тех, кто при­вык на­едать­ся на ночь, сни­жа­ет­ся ап­пе­тит в те­че­ние дня и за­мед­ля­ет­ся об­мен ве­ществ. Такие лю­ди, как пра­ви­ло, мо­гут об­хо­дить­ся без зав­т­ра­ка, а ино­гда и без обе­да. Об­лег­чив свой ужин и пе­ре­дви­нув его на бо­лее ран­ние ча­сы, вы, во-пер­вых, про­сне­тесь с пло­ским жи­во­том, а во-вто­рых, уж точ­но не за­хо­ти­те про­пу­с­кать зав­т­рак. Итак, что же для это­го нуж­но?
Ешь­те ча­с­то и по­нем­но­гу. Ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся пи­ща ка­ж­дые 3–4 ча­са, поэтому вме­сто 3 боль­ших при­е­мов пи­щи луч­ше сде­лать 5 ма­лень­ких, рав­но­мер­но рас­пре­де­лив их в те­че­ние дня.
Упо­т­реб­ляй­те 2/3 всех ка­ло­рий до обе­да. Энер­ге­ти­че­ская под­пит­ка вам нуж­на днем, ко­гда вы ак­тив­ны, а не но­чью, ко­гда био­ло­ги­че­ские рит­мы за­мед­ля­ют­ся.
Ес­ли пе­ред сном у вас вдруг ра­зы­грал­ся ап­пе­тит, пе­ре­ку­си­те чем-ни­будь лег­ким и не­жир­ным, на­при­мер фру­к­та­ми или ово­ща­ми.

СТРА­ТЕ­ГИЯ 6. НИ­КА­КИХ СТРЕС­СОВ!
Стрес­сы вы­зы­ва­ют вы­де­ле­ние гор­мо­на кор­ти­зо­ла, ко­то­рый при­во­дит к по­вы­шен­но­му ап­пе­ти­ту и, как след­ст­вие, лиш­не­му ве­су. При­чем «стрес­со­вый» жир от­кла­ды­вает­ся пре­и­му­ще­ст­вен­но в об­ла­с­ти жи­во­та. Ма­ло то­го что это пор­тит фи­гу­ру, так еще и уве­ли­чи­ва­ет риск ди­а­бе­та и ра­ка. Но, к сча­стью, су­ще­ст­ву­ет не­ма­ло при­е­мов борь­бы со стрес­сом. Вот два ос­нов­ных.
Боль­ше дви­гай­тесь. Кар­дио­у­п­раж­не­ния по­мо­га­ют пре­одо­леть по­с­лед­ст­вия нер­в­ных пе­ре­гру­зок. У фи­зи­че­ски ак­тив­ных лю­дей стрес­со­ус­той­чи­вость вы­ше.
Ос­тынь­те. Чув­ст­ву­я при­бли­же­ние стрес­са, де­лай­те па­у­зу и ­ста­рай­тесь ды­шать пол­ной гру­дью.

КАК ПРИ­У­ЧИТЬ СЕ­БЯ К КЛЕТ­ЧАТ­КЕ
ЗА 4 НЕ­ДЕ­ЛИ МОЖНО ДО­ВЕ­СТИ ПО­ТРЕБ­ЛЕ­НИЕ КЛЕТ­ЧАТ­КИ ДО НОР­МЫ, ИЗ­БЕ­ЖАВ НЕ­ЖЕ­ЛА­ТЕЛЬ­НЫХ ПО­БОЧ­НЫХ ЭФ­ФЕ­К­ТОВ

ПЕР­ВАЯ НЕ­ДЕ­ЛЯ. Ежед­нев­но на зав­т­рак съе­дай­те та­рел­ку ка­ши или хлопь­ев с мо­ло­ком {7 г клет­чат­ки} и лю­бой свежий фрукт {2–3 г}. Ре­зуль­тат: 9–10 г клет­чат­ки в день.
ВТО­РАЯ НЕ­ДЕ­ЛЯ. Ваш обед дол­жен вклю­чать бу­тер­брод или сан­двич из цель­но­зер­но­во­го хле­ба {4 г клет­чат­ки} и 1 ста­кан сы­рых ово­щей {2–3 г}. Ре­зуль­тат: 15–16 г клетчат­ки в день.
ТРЕ­ТЬЯ НЕ­ДЕ­ЛЯ. До­бавь­те 1/4 ста­ка­на го­ро­ха либо фа­со­ли в са­лат, суп или ту­ше­ное мя­со {3 г клет­чат­ки}, а так­же 1/2 ста­ка­на зе­ле­ни {2 г}. Ре­зуль­тат: 20–21 г клет­чат­ки в день.
ЧЕТ­ВЕР­ТАЯ НЕ­ДЕ­ЛЯ. Ме­ж­ду ос­нов­ны­ми при­е­ма­ми пи­щи пе­ре­ку­си­те фру­к­та­ми {4–6 г клет­чат­ки}. Ре­зуль­тат: 24–27 г клет­чат­ки в день.

Ре­цеп­ты для тон­кой та­лии
Ка­ж­дое из пред­ла­га­е­мых ни­же низ­ко­ка­ло­рий­ных блюд со­дер­жит в до­с­та­точ­ном ко­ли­че­ст­ве клет­чат­ку, а так­же сба­лан­си­ро­ва­но по уг­ле­во­дам, бел­кам и жи­рам. Об­ра­ти­те вни­ма­ние и на низ­кий уро­вень на­трия, ко­то­ро­го ров­но столь­ко, что­бы не до­пу­с­тить за­держ­ку во­ды в ор­га­низ­ме.

ОЛА­ДЬИ С ЧЕР­НИ­КОЙ И БА­НА­НОМ
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 10–15 ми­нут

Ра­с­ти­тель­ное мас­ло для жарки
1 ста­кан му­ки гру­бо­го по­мо­ла
1/2 ста­ка­на бе­лой му­ки
2 ст. л. са­ха­ра
2 ст. л. раз­рых­ли­те­ля
1/4 ч. л. со­ли
3 сред­них ба­на­на
1 ста­кан обез­жи­рен­но­го мо­ло­ка
1 яй­цо
1 ч. л. ва­ниль­но­го экс­тра­к­та
1 1/2 ста­ка­на за­мо­ро­жен­ной чер­ни­ки
4 ст. л. фру­к­то­во­го си­ро­па или ме­да

Сме­шай­те оба сор­та му­ки, раз­рых­ли­тель и соль. В блен­де­ре из­мель­чи­те ба­на­ны до об­ра­зо­ва­ния од­но­род­ной мас­сы. До­бавь­те мо­ло­ко, яй­цо, ва­ниль, со­еди­ни­те с му­кой и тща­тель­но пе­ре­ме­шай­те. На сма­зан­ную мас­лом ра­зо­гре­тую ско­во­ро­ду вы­лей­те по 3 ст. л. те­с­та для ка­ж­дой ола­дьи. Свер­ху вы­ло­жи­те по 1–2 ст. л. чер­ни­ки. Как толь­ко по кра­ям по­я­вят­ся пу­зырь­ки, пе­ре­вер­ни­те ола­дьи и до­ве­ди­те до го­тов­но­сти. Пе­ре­ло­жи­те на та­рел­ку. Пе­ред едой по­лей­те си­ро­пом или ме­дом.

Пи­та­тель­ная цен­ность 1 пор­ции {3 ола­дьи и 1 ст. л. си­ро­па}: 384 ккал, 6 % жи­ров {3 г, из них ме­нее 1 г — на­сы­щен­ные}, 83 % уг­ле­во­дов {80 г}, 11 % бел­ков {11 г}, 8 г клет­чат­ки, 203 мг каль­ция, 3 мг же­ле­за, 401 мг на­трия.

Со­дер­жат ви­та­ми­ны груп­пы B и клет­чатку {ис­точ­ник — мука гру­бо­го по­мо­ла}, мощ­ные ан­ти­ок­си­дан­ты {чер­ни­ка}, калий {ба­на­ны}, каль­ций {мо­ло­ко}.

ЖА­РЕ­НЫЙ ЦЫ­П­ЛЕ­НОК С РИ­СОМ И ОВО­ЩА­МИ
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 40 ми­нут

2 ч. л. кун­жут­но­го мас­ла
1/2 ста­ка­на на­шин­ко­ван­но­го реп­ча­то­го лу­ка
2 да­в­ле­ных зуб­чи­ка чес­но­ка
450 г круп­но по­ре­зан­ных ку­ри­ных гру­док без ко­жи и ко­с­тей
1 ста­кан сы­ро­го коричневого ри­са
1 ст. л. со­ево­го со­уса с низ­ким со­дер­жа­ни­ем на­трия
1 ста­кан ку­би­ков мор­ко­ви
2 1/4 ста­ка­на не­со­ле­но­го кури­но­го буль­о­на
1/2 ч. л. со­ли
1/4 ч. л. мо­ло­то­го чер­но­го пер­ца
1/2 ста­ка­на за­мо­ро­жен­но­го горош­ка
1/4 ста­ка­на по­ре­зан­но­го зелено­го лу­ка

По­с­тавь­те ско­во­ро­ду на уме­рен­ный огонь, на­лей­те мас­ло и ра­зо­грей­те. Спас­се­руй­те реп­ча­тый лук и чес­нок, за­тем опу­с­ти­те цы­п­лен­ка и, ча­с­то пе­ре­во­ра­чи­вая, об­жа­ри­вай­те в те­че­ние 5 ми­нут до об­ра­зо­ва­ния зо­ло­ти­стой ко­роч­ки. Вы­сыпь­те рис и по­дер­жи­те 1 ми­ну­ту, по­ка он не ста­нет по­лу­про­зрач­ным. До­бавь­те мор­ковь, буль­он, соль, пе­рец. До­ве­ди­те смесь до ки­пе­ния. Умень­ши­те огонь, на­крой­те крыш­кой и ту­ши­те 30 ми­нут до го­тов­но­сти. Пе­ре­ло­жи­те в та­рел­ку, по­сыпь­те зе­ле­ным лу­ком.

Пи­та­тель­ная цен­ность 1 пор­ции {1 1/2 ста­ка­на}: 375 ккал, 17 % жи­ров {7 г, из них 15 г — на­сы­щен­ные}, 47 % уг­ле­во­дов {44 г}, 36 % бел­ков {34 г}, 4 г клет­чат­ки, 42 мг каль­ция, 2 мг же­ле­за, 781 мг на­трия.

В этом клас­си­че­ском ази­ат­ском блю­де мно­го вы­со­ко­ка­че­ст­вен­ных бел­ков {ис­точ­ник — ку­ри­ца}, клет­чат­ки {ко­рич­не­вый рис}, бе­та-ка­ро­ти­на {мор­ковь}, фо­ли­е­вой ки­с­ло­ты {го­рох} и сер­ных со­еди­не­ний, по­мо­га­ю­щих бо­роть­ся
с ра­ко­вы­ми клет­ка­ми {зе­ле­ный лук}.

САН­ДВИЧ С ОВО­ЩА­МИ-ГРИЛЬ И ПЮ­РЕ ИЗ НУ­ТА
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 6 ми­нут

Ра­с­ти­тель­ное мас­ло для жар­ки
2 не­боль­ших ба­к­ла­жа­на, по­ре­зан­ных вдоль на лом­ти­ки тол­щи­ной 5–6 мм
1 сред­ний цук­ки­ни, по­ре­зан­ный так же, как и ба­к­ла­жа­ны
1 мя­си­стый по­ми­дор, нарезанный кру­жоч­ка­ми
Соль и чер­ный пе­рец по вкусу
1/2 ста­ка­на пю­ре из ну­та
1 ста­кан све­жих ли­сть­ев базили­ка
1 ба­гет ве­сом 220 г, разрезанный вдоль

Ра­зо­г­рей­те гриль. Смажь­те ово­щи рас­ти­тель­ным мас­лом, по­со­ли­те и по­пер­чи­те. Об­жарь­те на ре­шет­ке по 3 ми­ну­ты с ка­ж­дой сто­ро­ны. На ниж­нюю по­ло­вин­ку ба­ге­та на­мажь­те пю­ре из ну­та, вы­ло­жи­те ово­щи-гриль, за­тем доль­ки пер­ца и ли­стья ба­зи­ли­ка. На­к­рой­те вто­рой по­ло­вин­кой и раз­режь­те на 4 рав­ные ча­с­ти.

Пи­та­тель­ная цен­ность 1 пор­ции {1 сан­двич}: 200 ккал, 14 % жи­ров {3 г, из них ме­нее 1 г — на­сы­щен­ные}, 68 % уг­ле­во­дов {34 г}, 18 % бел­ков {9 г}, 10 г клет­чат­ки, 190 мг каль­ция, 3 мг же­ле­за, 188 мг на­трия.

Этот сан­двич обес­пе­чит вас бел­ка­ми, кали­ем, каль­ци­ем {ис­точ­ник — ба­к­ла­жа­ны}, фо­ли­е­вой ки­с­ло­той {цук­ки­ни}, ви­та­ми­ном С {по­ми­до­ры и крас­ный пе­рец}, ви­та­ми­на­ми груп­пы В и клет­чат­кой {цель­но­зер­но­вой хлеб}.