Фитнес в «горячих» точках -2

Этот ком­п­лекс рас­счи­тан на 4 не­де­ли. За­ни­мать­ся нуж­но 5–6 раз в не­де­лю по схе­ме: раз­мин­ка, кар­ди­о­часть, за­тем си­ло­вые уп­раж­не­ния и за­мин­ка.

РАЗ­МИН­КА. На­чи­най­те комплекс упражнений для похудения с 5 ми­нут на лю­бом кар­ди­о­т­ре­на­же­ре. А в те дни, ко­гда вы тре­ни­ру­е­те верх­нюю часть те­ла, раз­ми­най­тесь на тре­на­же­ре двой­но­го дей­ст­вия, т. е. за­дей­ст­ву­ю­щем и верх­нюю, и ниж­нюю ча­с­ти те­ла: греб­ном или эл­лип­ти­че­ском. В кон­це тре­ни­ров­ки по­тя­ни­те все ос­нов­ные груп­пы мышц, за­дер­жи­вая ка­ж­дую рас­тяж­ку на 30 се­кунд.

ОС­НОВ­НАЯ ЧАСТЬ. Ес­ли вы но­ви­чок, то пер­вые 2 не­де­ли сто­ит при­дер­жи­вать­ся ба­зо­вой про­грам­мы, и толь­ко по­том, ес­ли бу­дет же­ла­ние, мож­но пе­ре­хо­дить к ус­лож­нен­ной. Тем, у ко­го сред­ний или про­дви­ну­тый уро­вень, этот срок мож­но со­кра­тить до 1 не­де­ли.

ЯГОДИЦЫ
Демиплие на тренажере Смита. По­ло­жи­те пе­ре­кла­ди­ну тре­на­же­ра на пле­чи, взяв­шись за нее ши­ро­ким пря­мым хва­том. Ши­ро­ко рас­ставь­те но­ги, слег­ка раз­вер­нув но­с­ки в сто­ро­ны. Сни­ми­те пе­ре­кла­ди­ну с пре­до­хра­ни­те­ля, со­гни­те ко­ле­ни и, не про­ги­ба­ясь в по­яс­ни­це, опу­с­ти­те таз и бед­ра, а за­тем под­ни­ми­тесь на но­с­ки . Ос­та­ва­ясь в этом по­ло­же­нии, уси­ли­ем яго­дич­ных мышц вы­пря­ми­те но­ги . Опу­с­ти­те пят­ки на пол и по­вто­ри­те всю по­с­ле­до­ва­тель­ность дей­ст­вий.
Ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­че­ст­во по­вто­ров: 15–20.
Отя­го­ще­ние: до 5 кг с ка­ж­дой сто­ро­ны.

Ра­бо­та­ют мыш­цы яго­диц, зад­ней и вну­т­рен­ней по­верх­но­сти бе­дер, ик­ро­нож­ные и квад­ри­цеп­сы.

Кабельная тяга на четвереньках. На ле­вую ло­дыж­ку на­день­те ман­же­ту ниж­ней тя­ги. Встань­те на чет­ве­рень­ки ли­цом к стой­ке: ла­до­ни под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми, спи­на пря­мая. На­п­ря­ги­те пресс и под­тя­ни­те ле­вое ко­ле­но к гру­ди. Удер­жи­вая кор­пус не­под­виж­ным, от­ве­ди­те ле­вую но­гу на­зад и вы­пря­ми­те. Сде­лай­те все по­вто­ры с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.
Ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­че­ст­во по­вто­ров: 15–20 ка­ж­дой но­гой.
Отя­го­ще­ние: 5–7,5 кг.

Ра­бо­та­ют мыш­цы яго­диц и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер.

СПИ­НА
Тяга сидя. Сядь­те на ска­мью ли­цом к тре­на­же­ру для ка­бель­ной тя­ги. Сто­па­ми уп­ри­тесь в под­став­ку для ног {но­ги при этом по­ставь­те на ши­ри­ну плеч, ко­ле­ни по­лу­со­гну­ты}. Возь­ми­тесь пря­мым ши­ро­ким хва­том за пе­ре­кла­ди­ну, на­пря­ги­те мыш­цы брюш­но­го прес­са и рас­правь­те пле­чи; ру­ки и спи­на пря­мые . Сги­бая ло­к­ти и раз­во­дя их в сто­ро­ны, по­тя­ни­те пе­ре­кла­ди­ну на се­бя . Мед­лен­но вы­пря­ми­те ру­ки и по­вто­ри­те.
Ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­че­ст­во по­вто­ров: 10–12.
Отя­го­ще­ние: 10–15 кг.

Ра­бо­та­ют мыш­цы сре­д­не­го и верх­не­го от­де­лов спи­ны, а так­же зад­ней по­верх­но­сти плеч.

Узкая тяга вниз. При­со­е­ди­ни­те двой­ную {V-об­раз­ную} ру­ко­ят­ку к верх­не­му бо­ку тре­на­же­ра для ка­бель­ной тя­ги и возь­ми­тесь за нее обе­и­ми ру­ка­ми, ла­до­ни смо­т­рят внутрь. Сядь­те на ска­мью ли­цом к стой­ке, на­пря­ги­те пресс, со­гни­те ко­ле­ни, ру­ки вы­тя­ни­те вверх и не­мно­го от­кло­ни­тесь на­зад, что­бы ру­ко­ят­ка на­хо­ди­лась над гру­дью . Рас­правь­те груд­ную клет­ку, опу­с­ти­те ло­пат­ки и по­тя­ни­те ру­ко­ят­ку вниз . За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии, а за­тем по­вто­ри­те уп­раж­не­ние.
Ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­че­ст­во по­вто­ров: 10–12.
Отя­го­ще­ние: 15–25 кг.

Ра­бо­та­ют мыш­цы сре­д­не­го от­де­ла спи­ны и зад­ней по­верх­но­сти плеч.

ПРЕСС
Скручивание на мяче. Ляг­те спи­ной на фит­бол, со­гни­те ко­ле­ни под пря­мым уг­лом, по­ста­вив ступ­ни на ши­ри­ну плеч. Скре­сти­те на гру­ди ру­ки и на­пря­ги­те мыш­цы яго­диц; кор­пус дол­жен быть па­рал­ле­лен по­лу. Не рас­слаб­ляя яго­дич­ных мышц, уси­ли­ем мышц прес­са при­под­ни­ми­те го­ло­ву, шею и ло­пат­ки. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ряй­те уп­раж­не­ния в те­че­ние 1 ми­ну­ты, кон­цен­т­ри­ру­ясь на тех­ни­ке вы­пол­не­ния, а не на ско­ро­сти.

Ра­бо­та­ют мыш­цы жи­во­та.

Велосипед. Ляг­те на спи­ну, по­ста­вив со­гну­тые в ко­ле­нях но­ги на пол. Ру­ки за­ве­ди­те за го­ло­ву, паль­цы в за­мок не сце­п­ляй­те. Отор­ви­те го­ло­ву и ло­пат­ки от по­ла, а за­тем под­ни­ми­те пра­вую но­гу под уг­лом 45° {чем ни­же — тем луч­ше, глав­ное, что­бы по­яс­ни­ца бы­ла плот­но при­жа­та к по­лу}. Скру­чи­вая кор­пус, по­тя­ни­тесь пра­вым ло­к­тем к ле­во­му ко­ле­ну. По­ме­няй­те но­ги и вы­пол­ни­те скру­чи­ва­ние в дру­гую сто­ро­ну. Про­дол­жай­те че­ре­до­вать по­во­ро­ты в те­че­ние 1 ми­ну­ты.

Ра­бо­та­ют мыш­цы жи­во­та, в пер­вую оче­редь ко­сые.