В белокочанной капусте — комплекс витаминов группы В, в брокколи — растительный белок, по своей ценности не уступающей животному, а в цветной — калий, столь необходимый для бесперебойной работы сердца. SHAPE раскрывает секреты капустной диеты!
Каждый год 8 октября на Руси отмечался праздник — Сергей-капустник. В этот день хозяйки приглашали гостей на «капустные вечерки» — помочь заготовить капусту на зиму. А гостьи приносили для пышного застолья блюда из этого овоща, приготовленные по оригинальным рецептам. SHAPE предлагает возродить давнюю традицию и организовать капустник дома, на современный лад. Рецепты от ведущих шеф-поваров и советы диетолога — в помощь!
Капустные листья содержат немало полезных витаминов и незаменимых аминокислот.
Татрановая кислота нормализует обменные процессы и регулирует витаминный баланс.
Белок сульфорафан играет важную роль в защите клеток при нарушении кровоснабжения мышцы сердца.
Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.
Кальция в капусте даже больше, чем в молоке.
Также в ней много рибофлавина, ниацина (никотиновой кислоты), витамина РР, филлохинона (витамин К), пантотеновой кислоты (витамин В3).
Повод для гордости: брюссельская капуста
Настоящее достояние и гордость бельгийцев, брюссельская капуста в начале XVIII века считалась дикорастущим растением. Бельгийцам удалось приручить полезный «сорняк»: они научились возделывать его и готовить вкуснейшие блюда. Брюссельская капуста содержит клетчатку, железо, фосфор, калий, витамин С, витамины группы В, провитамин А, а ее калорийность — всего 25 ккал на 100 г.
Брюссельская капуста отличается высоким содержанием калия, поэтому хороша для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Суп из брюссельской капусты по питательной ценности сравним с куриным бульоном.
Эксперт SHAPE
Шеф-повар ресторана «Суриковъ Холл» АЛЕКСАНДР МИРОТАДЗЕ: «Брюссельская капуста сочетается с рыбой и мясом, но хороша и как самостоятельное блюдо. Варить ее следует недолго, иначе у нее портится вкус и появляется сернистый запах. В свежем виде хранится плохо, использовать ее следует в течение трех дней».
Брюссельская капуста с запеченной черной треской
На 2 порции // Подготовка: 30 минут // Приготовление: 30 минут
• 600 г черной трески
• 6 кочанов брюссельской капусты
• 50 г свежей кенийской фасоли
• 30 г вяленых томатов
• 20 г черных маслин без косточки
• 20 г оливкового масла
• 20 г сливочного масла
• 3 г зелени петрушки
• 2 зубчика чеснока
• Долька лимона или лайма
• Соль, перец по вкусу
Вяленые томаты, черные маслины и головку чеснока нарежьте мелкими кубиками. Подготовленную брюссельскую капусту разрежьте на 4 части и бланшируйте в кипящей подсоленной воде 3 минуты.
Затем обжарьте в течение 2 минут в оливковом масле, добавьте кенийскую фасоль, нарезанный зубчик чеснока и оставьте на огне еще минуту. Соедините с нарезанными вялеными томатами и маслинами.
Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
Через пару минут влейте 100 г минеральной воды и тушите овощную смесь 2–3 минуты. В конце добавьте сливочное масло и мелко порезанную зелень петрушки. Промаринуйте черную треску без кожи в соевом соусе с оливковым маслом, белым перцем и солью 10 минут. Затем аккуратно выложите рыбу на кусок пергаментной бумаги и 15 минут запекайте в духовке при температуре не выше 180 °C. Выложите готовый гарнир и треску на тарелку. Украсьте долькой лимона или лайма.
Сто одежек: белокочанная капуста
Древняя Иберия (ныне Испания) — родина белокочанной капусты. Кстати, там ее именовали не иначе, как «ащи». Из южного края Средиземноморья она перекочевала в Египет, Грецию, Рим, а затем пришла и в Россию. Здесь ей суждено было стать царицей овощей. Низкокалорийная (всего 30 ккал на 100 г) белокочанная капуста богата витаминами B, C, каротином, витамином U, а также пектиновыми веществами, крахмалом и клетчаткой.
Белокочанная капуста отлично стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, обладает мочегонным и желчегонным эффектом, обезболивающим и противовоспалительным действием.
«К противопоказаниям следует отнести повышенную кислотность желудочного сока и любые заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения», — комментирует врач-диетолог «Клиники доктора Волкова» МАРИНА МЕЙЛИЦЕВА.
Эксперт SHAPE
Шеф-повар ресторана Ararat Park Hyatt ЭММАНУЭЛЬ ГАРД:
«Белокочанную капусту можно варить, жарить, тушить, но недолго, чтобы не потерять ее полезных качеств. Сочетать капусту лучше всего с мясными деликатесами. Ветчина «Иберико» — это вид хамона. Свиной окорок солят, сушат и вялят в строго опрелеенных условиях, что в итоге приводит к созданию одного их самых известных в мире мясных деликатесов. Вместо «Иберико» можно использовать любую другую разновидность хамона — «Серрано» или, более известную пармскую ветчину.
Цветная капуста в кулинарном исскустве используется для приготовления супов и овощных блюд, а также в свежем виде — в салатах. Здесь она может играть главную роль, или аккомпанировать мясным и рыбным ингредиентам. Цветную капусту следует варить не более 3–4 минут, обязательно в эмалированной кастрюле с небольшим количеством воды, либо готовить на пару».
Суп из капусты и трески, тост с ветчиной «Иберико»
На 1 порцию // Подготовка: 15 минут // Приготовление: 1 час 10 минут
• 500 г белокочанной капусты
• 50 г коричневого хлеба
• 100 г репчатого лука
• 10 г чеснока
• 25 г сливочного масла
• 500 мл овощного бульона
• 30 г ветчины «Иберико»
• 50 г сливок
• 100 г трески
• 20 мл белого вина
• 150 г груши
• 70 г сахара
• 20 мл уксуса
• Соль, перец по вкусу
Нашинкуйте капусту, лук и чеснок. Растопите масло в сотейнике и выложите в него овощи, обжарьте. Затем влейте вино и готовьте 20 минут. После чего добавьте овощной бульон и доведите до готовности. Для приготовления приправы чатни очистите груши и нарежьте кубиками. В сотейнике доведите сахар до состояния карамели, прибавьте кубики груши и готовьте 30 минут. Затем влейтете уксус и выпарите.
Нарежьте треску полосками и обжарьте до готовности. В это время приготовьте тосты: положите на каждый кусочек хлеба чатни, а сверху — ветчину. Блендером взбейте суп, при необходимости приправьте солью и перцем и добавьте сливки. Перед тем как поставить на стол, положите в тарелку треску, влейте суп. Подавать можно с тостом или с кусочками лаваша.
Кипрская красавица: цветная капуста
Цветную капусту впервые стали выращивать на Кипре, поэтому ее первоначальное название «кипрская». Через некоторое время она приобрела известность в Италии, а затем и в других странах Европы.
Этот сорт является низкокалорийным (всего 21 ккал на 100 г) и содержит калий, магний, кальций, марганец, железо, медь, цинк, фтор, каротины, витамины С, К, В1, В2, В6.
Цветная капуста вкусна и питательна. Содержит спектр витаминов группы B и много калия. Имеет тонкую и нежную клеточную структуру, поэтому, так же как брокколи и кольраби, но шире, чем белокочанная и краснокочанная, используется в диетическом питании.
Салат из цветной капусты в стиле «Баригуль»
На 1 порцию // Подготовка: 7 минут // Приготовление: 20 минут
• 250 г цветной капусты
• 20 г оливкового масла
• 5 мл лимонного сока
• 5 мл белого вина
• 100 г лука
• 100 г моркови
• 1 г зерен кориандра
• 30 г свежего
кориандра
• 20 г чеснока
• 1 лавровый лист
Порежьте цветную капусту маленькии кусочками. Нашинкуйте лук, морковь и чеснок. Очистите и порежьте грибы. Тушите ингредиенты в течение 5 минут, с оливковым маслом, тмином, зернами кориандра, лавровым листом, солью и перцем. Добавьте белое вино. Когда блюдо начнет закипать, уменьшите огонь и обязательно накройте крышкой. Тушите в течение еще 10 минут. Овощи должны быть приготовлены «al dente». Слейте образовавшийся сок в отдельную емкость, и поставьте в холодильник, так же как и овощи — их тоже необходимо охладить. Затем в овощной сок добавьте оливковое масло и лимонный сок. Смешайте овощи с полученной заправкой, кориандром и рукколой. Посолите и поперчите.
Кладовая радости: брокколи
Распространенное заблуждение, что брокколи — новичок в кулинарии. Еще греки и римляне более 2000 лет назад знали об этом сорте. Хотя в Европе и Америке брокколи — поставщик витаминов РР, К, U, бета-каротина и витамина С — появилась лишь в начале прошлого века. Кроме того, брокколи — источник калия, кальция, фосфора и железа. «Данный вид капусты не имеет равных по питательным свойствам.
В качественном отношении белок, содержащийся в брокколи, не уступает белку животного происхождения. Именно этот сорт обладает успокаивающим действием и особенно полезен для ослабленного организма, а также для беременных и детей», — рассказывает диетолог Марина Мейлицева.
Брокколи стимулирует выработку белка тиреодоксина, который положительно влияет на сердечную мышцу.
Эксперт SHAPE
Шеф-повар ресторана Casa Mia ОЛЕСЯ ЗВЕРОБОЕВА: «Брокколи хороша в сыром виде в салатах или с соусом, а также в приготовлении супов, пиццы и блюд из рыбы. Но будьте внимательны: если брокколи варить долго, она теряет большую часть своих защитных свойств и питательных веществ».
Филе сибаса с брокколи
На 1 порцию // Подготовка: 15 минут // Приготовление: 15 минут
• 150 г свежего сибаса
• 70 г брокколи
• 30 г свежего щавеля
• 5 г оливкового масла
• 20 мл сухого белого вина
• 210 г натуральных сливок
• 15 г лука-шалота
• 40 г крутого рыбного бульона
• Белый перец и соль
Для приготовления сливочного соуса очистите лук-шалот, нарежьте его мелкими кубиками. Затем слегка обжарьте на масле, сбрызните белым вином и, выпарив лишний алкоголь, добавьте сливки и бульон. Варите до консистенции жидкой сметаны, добавьте специи по вкусу.
Щавель промойте, отделите грубые черенки, оставив только лист, и просушите салфеткой. Очистите сибас от чешуи и требухи, распластуйте на филе, оставив кожу. Подготовленную рыбу натрите солью, перцем и оливковым маслом, слегка обжарьте на сковороде и доведите до полной готовности в духовом шкафу. Брокколи разделите на соцветия примерно одинакового размера. Промойте и обсушите салфеткой. Осторожно опустите в кипящую подсоленную воду на 50 секунд.
На середину тарелки набросайте подготовленный щавель, обильно полейте его сливочным соусом. Поверх горкой выложите брокколи и рыбу. Сбрызните оливковым маслом.
Вместо аперитива: савойская капуста
Эта родственница белокочанной капусты пришла к нам из Италии. Однако она в два раза богаче белками и минералами, чем ее «кузина». В савойской капусте содержатся витамины: В1, В2, В6, РР, С, минеральные соли натрия, калия, магния, кальция, фосфора. Кстати, в ней много марганца, который способствует выводу из организма токсинов. Калорийность савойской капусты составляет 33 ккал на 100 г.
Нежность листьев делает ее «лучшим другом» тех, чье пищеварение с трудом переносит более «грубые» виды капусты. Хороша савойская капуста и в салатах, и в термически обработанном виде. А вот для квашения она непригодна.
Эксперт SHAPE
Шеф-повар кафе «Навруз»ЕВГЕНИЙ КОНОХОВ: «В кулинарии савойская капуста используется для приготовления салатов, супов, гарниров, начинок для пирогов и запеканок. Она является великолепным «аперитивом» — возбуждает аппетит и прекрасно сочетается с мясом. Как и любую другую капусту, готовить ее — считанные минуты».
Чимча
На 4 порции // Подготовка: 24 часа для маринования // Приготовление: 15 минут
• 400 г савойской капусты
• 40 г растительного масла
• 50 г болгарского перца
• 4 г жгучего красного перца
• 50 г помидоров
• 50 г моркови
• 15 г чеснока
• 15 г зелени
• 20 г соли
Кочан савойской капусты разрежьте пополам и разделите на листы. Приготовьте маринад: красный перец, черный перец горошком, соль, лавровый лист.
Капусту уложите, засыпьте маринадом и залейте крутым кипятком (если залить теплой или холодной водой, не будет эффекта «хрустящего листа»). И оставьте на сутки в теплом месте.
Дли приготовления начинки в мясорубке измельчите жгучий красный перец, чеснок, болгарский перец, морковь, помидоры, зелень (кинза и петрушка). Добавьте к смеси растительное масло. Выньте капусту из маринада и каждый лист смажьте приготовленной начинкой. Получится своеобразный торт «Наполеон». Перед подачей на стол разрежьте блюдо на крупные дольки (1–1,5 см), разложите по тарелкам и украсьте веточкой петрушки.
