Упражнение: поза Планки.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса. Все это обеспечит вам идеальную осанку.
ЧТО РАБОТАЕТ:
Мышцы живота
Прямая
Внешняя косая
Внутренняя косая
Поперечная
Спины
Разгибатели позвоночника
ШАГ ЗА ШАГОМ
Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти точно под плечами, пальцы рук — в замке, колени — под тазобедренными суставами.
Поочередно выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками.
Опустите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите в равной мере мышцы живота и?спины.
Задержитесь на 20–30 секунд, затем отдохните 45–60 секунд и повторите упражнение еще 1–2 раза.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в?неделю во время силовых тренировок. Через 4–6 недель переходите на продвинутый уровень.
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Удерживайте позу Планки в течение 1 минуты. В дальнейшем попробуйте поднимать одну ногу параллельно полу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Напрягайте не только пресс и мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног. Это поможет сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысит эффективность упражнения.
ОШИБКИ
Не опускайте живот, иначе нагрузка на позвоночник возрастет, а на пресс — снизится.
Не скругляйте плечи, в противном случае вам будет сложнее удерживать положение корпуса.
Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не?перегружать шею.
