Можете похвастаться подтянутыми бедрами и упругими ягодицами — скорее примеряйте сексуальное мини. Нет — присоединяйтесь к суперскоростной тренировке SHAPE.
Стратегия тренера
«У многих из нас мышцы ягодиц развиты слабо, — утверждает тренер клуба Equinox Fitness (Чикаго) КРИСТИ БЕРРИС. — Поэтому важно подобрать упражнения узкой «специализации», на проработку определенных мышц. В этом случае вы получите максимальный эффект».
Как это работает
Составляя план тренировки, вы нацелены на то, чтобы решить все основные проблемы своей фигуры. Но задней поверхности бедер и ягодицам — особое внимание. Новый мастер-класс
от SHAPE поможет привести в тонус эти мышцы в короткие сроки. В каждом упражнении ноги работают поочередно: первый подход — с левой, а следующий — с правой. Это позволяет по максимуму нагрузить мышцы бедра и ягодиц одной ноги, временно «отстраняя» другую (которая может быть сильнее) от участия в движении. Но вторая нога не остается без работы: она тоже трудится, поддерживая тело в равновесии. Не пройдет и месяца, как вы станете самой ярой поклонницей мини!
Детали
Вам понадобятся кабельная машина, степ-платформа высотой 20–30 см и фитбол. Разогрейтесь в течение 5 минут на любом кардиотренажере, затем выполните 3 подхода по 10 повторов каждого движения по плану, разработанному нашим тренером.
Урок анатомии
Большая ягодичная мышца проходит от таза до бедренной кости. Она включается в работу каждый раз, когда вы разворачиваете ногу носком наружу. Одновременно трудится и средняя ягодичная мышца. Сгибая колени, вы растягиваете заднюю поверхность бедра и задействуете 3 основные мышцы: двуглавую, полуперепончатую, полусухожильную — и потом снова большую ягодичную.
Шаг вниз
Работают ягодицы, икры и мышцы-стабилизаторы
Присоедините ручку к кабельному шкиву (самый низкий уровень) и установите на тренажере вес 4,5 кг.
Встаньте к тренажеру правым боком, ухватите рукоять кабеля правой рукой (ладонь к корпусу) и поднимитесь на степ-платформу. Сместитесь на самый край, оторвите правую ногу от опоры, удерживайте равновесие на левой (А).
Зафиксировав корпус в вертикальном положении, старайтесь правой ногой достать до пола, не позволяя натяжению кабеля развернуть вас в сторону (Б).
Медленно поднимитесь на степ и повторите. Поменяйте стороны, выполнив необходимое число повторов.
Подсказка тренера Следите, чтобы при приседании колено оставалось на одной линии со ступней, а не разворачивалось в одну или другую сторону
Обратные выпады
Работают ягодицы, икры и мышцы-стабилизаторы
Прикрепите манжету к нижнему кабельному шкиву и установите на тренажере вес 7–9 кг.
Встаньте лицом к машине, укрепите манжету на левой лодыжке. Поставьте руки на бедра и сделайте выпад левой ногой назад. Следите, чтобы правое бедро было строго параллельно полу и колено сгибалось под углом 90 градусов (А).
Поднимитесь, перемещая вес на правую ногу, и выведите вперед левую. Колено строго перед собой, бедро параллельно полу (Б).
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны.
Подсказка тренера Сосредоточьтесь на работе бедер и ягодиц, чтобы удержать вес во время выпада. Не задействуйте в движении инерцию тренажера
Махи на фитболе
Работают бицепсы бедер
Закрепите манжету на лодыжке и выставите на тренажере вес 9 кг.
Лягте на фитбол перпендикулярно шкиву; живот строго по центру мяча. Упор на руки и левую ногу. Правую поднимите до уровня бедра и поймайте равновесие (А).
Удерживая корпус горизонтально, согните правое колено, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц (Б).
Опустите ногу и повторите. Смените стороны, чтобы завершить подход.
Подсказка тренера Движение вверх старайтесь выполнить только за счет работы мышц бедра, не выводя высоко колени и бедра
Как делать это дома
Эту тренировку можно провести в домашних условиях с резиновой лентой.
Шаг вниз. Закрепите один конец ленты за неподвижный объект.
Обратные выпады. Поставьте на один конец ленты тяжелый груз, а другой завяжите вокруг лодыжки.
Махи на фитболе. Завяжите ленту в петлю, одной стороной зацепите за устойчивый объект, а другую обмотайте вокруг лодыжки.
