MEDIA PORTAL Shape Your Life

Главная > питание > продукты > Правильное питание



Правильное питание


ужасноплохосреднехорошоотлично (49 голосов, всего: 4,00 из 5)
Loading ... Loading ...

Мы предлагаем вам несложные рекомендации, кулинарные рецепты и маленькие хитрости. Это поможет сделать рацион не только вкусным, но и полезным.

Многие девушки прекрасно понимают, что преобразить себя можно при помощи регулярных физических нагрузок, косметики и правильно подобранной одежды. Но вот далеко не все догадываются, что к этим пунктам можно добавить и изменения в рационе. Все преобразования должны произойти с содержимым холодильника и кухонных шкафов. Сначала нужно поработать со своим сознанием, чтобы могли прижиться новые пристрастия и привычки.
Если полезная и здоровая пища будет всегда в доме, то ей чаще отдается предпочтение, чем другим продуктам. Правда, для смены приоритетов и устоявшихся стереотипов потребуется время, и нужно приложить усилия. Для начала следует понять, что вы способны сделать из полезных продуктов вкусные блюда. Тогда вам обеспечено не только похудение, но и улучшение самочувствия. Вместе с тем вы начнете следить за своим рационом.

Семь принципов. Правильное питание на каждый день
Принцип № 1

Купите как можно больше продуктов, которые полезны для нашего организма и богаты полезными микроэлементами. К ним относятся: оливковое и льняное масло, рыба, орехи, авокадо и соя.
Для чего это необходимо?
В этих продуктах содержатся насыщенные жиры, которые благотворно влияют на работу сердечнососудистой системы. Это помогает снижать уровень «плохого» холестерина. Но нужно еще приучить организм к таким вещам, на что может уйти определенной время. К примеру, если вы привыкли пить цельное молоко, то заменить его обезжиренным аналогом будет крайне тяжело. И на это может уйти не меньше двух месяцев. Но облегчить этот переход вы способны и самостоятельно.
1. Сливочное масло, в ложке которого содержится 108 Ккал можно заменить на пюре из авокадо (всего 25 Ккал) или оливковым маслом (110 Ккал). В таких заменителях больше насыщенных жиров.
2. Если вам нравится употреблять регулярно красное мясо, то старайтесь, хотя бы раз в неделю, его заменять рыбой. Лучше, если рыба в рационе будет присутствовать постоянно. Это насытит организм кислотами Омега-3. Больше питательных веществ в тунце, лососе, сардинах и макрели.

Принцип № 2
Скажем «нет» трансжирным кислотам
Для чего это необходимо?
Эти кислоты способны вызвать появление на стенках сосудов холестериновых бляшек, что может привести к развитию атеросклероза. Образуются они под воздействием растительных жиров, которые превращаются в твердые. Таких веществ много в конфетах, чипсах и выпечке. Часто диетологи их именуют скрытыми жирами, поскольку о них не упоминается на этикетке продуктов.
Как можно распознать трансжирные кислоты? Изучаем состав ингредиентов, чтобы там не было гидрогенизированных масел.

Принцип № 3
На видное место необходимо поставить блюдо с разнообразными фруктами. Заполнить его можно тем, что вы сами любите, например: апельсинами, виноградом, грейпфрутами, хурмой, грушами.
Для чего это необходимо?
Когда вы постоянно натыкаетесь на блюдо с фруктами, то будете понемногу их съедать. К тому же ведущие диетологи рекомендуют употреблять их до 5-ти раз в день. Фрукты содержат полезные масла, которые помогут в профилактике болезней сердце, диабета и даже рака. Когда в рационе присутствует растительная пища, то легче поддается контролю ваш вес. Но лучше не снимать с плодов кожицу: в ней много клетчатки.

Принцип № 4
Создаем в квартире зону для еды. И старайтесь не кушать в других местах.
Для чего это необходимо?
Немало девушек и женщин, которые следят за своими фигурами, сознаются, что они употребляют пищу исключительно за обеденным столом. Они не позволяют себе устраивать перекусы перед компьютером, телевизором или в постели. Особенно не рекомендуют кушать на ходу, поскольку внимание будет рассеяно, а в это время вы сможете употребить больше, чем нужно.

Принцип № 5
Старайтесь покупать крупы, а также продукты из нечищеного зерна вместо сладостей и белого риса.
Для чего это необходимо?
Цельнозерновые продукты содержат много витаминов Е, В6, а также клетчатки, магния, фолиевой кислоты, цинка, меди и других полезных веществ. Но обратите свое внимание на то, что хлеб, который посыпан семенами еще не факт, что цельнозерновой. Клетчатка, как известно, позволяет быстро утолить чувство голода. Для того чтобы сбросить лишние килограммы, нужно ежедневно употреблять минимум 25 граммов клетчатки.

Принцип № 6
Готовим впрок. Блюда должны быть не только полезными, но и вкусными. То, что будете кушать в настоящий момент, разложите по тарелкам, а остальное заморозьте.
Для чего это необходимо?
Крайне удобно иметь под рукой продукты, которые нужно лишь разморозить и подогреть. Это не только позволит сэкономить время, но и избавит от ощущения, будто вы живете на кухне. Постоянное приготовление пищи способно вызвать стресс, а его, как мы знаем, многие стараются заесть, чего делать крайне не рекомендуют.

Принцип № 7
Забудьте о майонезе, который вы привыкли добавлять в салат. Лучше вылейте немного в отдельную посуду, которую поставьте рядом с салатом. Во время употребления пищи обмакивайте вилку в майонез, а только потом набирайте салат.
Для чего это нужно?
Как говорят диетологи, мы получаем лишние калории непосредственно из заправок для салата. Так, в среднем, 1 столовая ложка масла, сметаны или майонеза содержит порядка ста калорий. Если мы заправляем салат, то можно смело умножать эту цифру на 4.

В холодильнике всегда можно найти продукты, которые не способствуют здоровому питанию. Рассмотрим перечень тех «помощников», которые не будут бороться с лишним весом:
- мороженое;
- цельное молоко;
- твердые сыры;
- сливочное масло;
- чипсы;
- белый хлеб;
- соус для салата;
- белый рис;
- макароны из белой муки;
- сухие завтраки;
- газированные напитки;
- колбаса;
- полуфабрикаты из мяса;
- бисквиты.

Переключаем свое внимание на другие продукты:
- оливковое масло;
- легкий майонез;
- обезжиренное молоко;
- низкокалорийный (мягкий) сыр;
- фруктовые щербеты;
- цельнозерновой хлеб;
- попкорн;
- коричневый рис;
- макароны (мука грубого помола);
- натуральные фрэши;
- куриное мясо;
- говядина;
- индейка;
- обезжиренные соусы для салата;
- сухое печенье;
- бобовые.

Старайтесь пользоваться современной техникой, которая проста в обращении и поможет сократить время приготовления. С помощью неё вы сможете готовить питательные и вкусные блюда.
1. Комбайн BOSCH MUM 4756 Edition 50. Он включает в себя: три диска для резки; чашу; мясорубку; два венчика; блендер; пресс для цитрусовых.
2. Пароварка TEFAL Vitamine. Она включает в себя: четыре чаши, съемные решетки и крышку. Поможет сохранить витамины и ускорит процесс приготовления.
3. Миксер PHILIPS Classic HR 1453 на три режима. Он включает в себя: взбивалки и мешалки для теста; насадки. Есть итурборежим.
4. Микроволновая печь SAMSUNG AQUA Convection, которая оснащена пароваркой AQUA Cook. Микроволны не проникают в продукты, а пища становится сочной и нежной.

Правильное питание, меню на каждый день
Несколько рецептов для изменения рациона. Теперь вы знаете, что нужно исключить вредные продукты, а налегать на полезные. Но недостаточно их просто купить, ведь еще нужно приготовить вкусное блюдо.

Креветки с помидорами по-итальянски
Рассчитано блюдо на 4 порции. На подготовку уйдет 10 минут, на приготовление 18 минут.

Понадобится:
- 350 граммов макарон (мука грубого помола);
- оливковое масло: 2 чайных ложки;
- чеснок: 4 дольки следует измельчить;
- орегано: 1 чайная ложка;
- консервированные помидоры: 900 граммов;
- красный перец: половина чайной ложки;
- очищенные креветки: полкилограмма;
- свежий базилик: четверть стакана.

Отвариваем макароны и сливаем воду. В сковороде на оливковом масле обжариваем чеснок, а затем добавляеморегано, помидоры и перец. Доводим смесь до кипения. Затем тушим на медленном огне порядка 15 минут. Добавляем туда креветки и тушим еще пару минут. Выключаем огонь и присыпаем базиликом.
Макароны раскладываем по тарелкам. Сверху поливаем смесью из креветок и помидоров.

Питательная ценность блюда: 448 Ккал; 64% углеводов; 9% жиров; 27% белков; 596 миллиграммов натрия; 11 граммов клетчатки; 6 миллиграммов железа; 84 миллиграмма кальция.

Тефтели в грибном соусе и тыквенное пюре
Рассчитано блюдо на 4 порции. На подготовку уйдет 20 минут, на приготовление 30 минут.

Понадобится:
- яичные белки: 2 штуки;
- оливковое масло: 4 столовых ложки;
- тыква: полкилограмма;
- соль, черный перец: половина чайной ложки;
- полкилограмма фарша (говяжий);
- нашинкованный лук: полстакана;
- по ¼ стакана панировочных сухарей со специями и хереса;
- крахмал и сухой тимьян: по 1 чайной ложке;
- несоленый бульон и свежие грибы: по 1 стакану.

Режем тыкву небольшими кубиками и отвариваем. Сливаем всю воду и добавляем туда оливковое масло (2 столовых ложки), а также соль и перец. Разминаем всё вилкой. В отдельной посуде смешиваем фарш, сухари и лук. Добавляем петрушку и белки. Солим и перчим. Лепим из фарша тефтели: диаметр не более пяти сантиметров. Их получится около 15-16 штук.
В сотейнике разогреваем пару ложек оливкового масла и выкладываем туда наши тефтели. Их нужно обжарить со всех сторон до тех пор, пока не появится коричневая корочка. После чего добавляем грибы и жарим еще минуты три. Тефтели станут более мягкими, а затем их нужно залить бульоном и притрусить тимьяном. Огонь делаем слабым и тушим до готовности. В хересе разводим крахмал и вливаем туда, держим на огне около минуты до тех пор, пока не загустеет соус. Раскладываем по тарелкам пюре из тыквы, а сверху кладем тефтели с соусом.

Питательная ценность блюда: 411 Ккал; 44% углеводов; 24% жиров; 32% белков; 628 миллиграммов натрия; 5 граммов клетчатки; 4 миллиграмма железа; 66 миллиграммов кальция.

Куриное филе под оливками
Рассчитано блюдо на 4 порции. На подготовку уйдет 10 минут, на приготовление 25 минут.
Понадобится:
- чеснок: 1 долька;
- морковь: 2 штуки;
- маслины без косточки и зеленый горошек: по полстакана;
- четверть стакана оливок, которые фаршированы перцем;
- консервированные каперсы: 1 столовая ложка;
- куриное филе: 4 штуки;
- пшено: 1 стакан;
- красный лук: треть стакана;
- оливковое масло и рубленый базилик: по 2 столовые ложки;
- перец и соль по вкусу.
Нагреваем духовой шкаф до температуры в 200 °C. Смазываем форму оливковым маслом. Берем блендер и в нем измельчаем оливки, каперсы, маслины, чеснок пока не получится однородная масса. Грудки выкладываем в форму, а сверху обмазываем этой пастой. Запекаем порядка 25 минут.
Пшенную крупу варим и смешиваем с горошком, морковью, базиликом, луком и оливковым маслом. Соли и перчим. Это будет гарнир к грудкам в оливковом соусе.
Питательная ценность блюда: 402 Ккал; 39% углеводов; 28% жиров; 33% белков; 580 миллиграммов натрия; 5 граммов клетчатки; 6 миллиграммов железа; 63 миллиграмма кальция.

Рис с овощами и курицей
Рассчитано блюдо на 4 порции. На подготовку уйдет 10 минут, на приготовление 30 минут.
Понадобится:
- брокколи: 2 стакана;
- кунжутное масло: 2 столовых ложки;
- чеснок: две дольки;
- куриное филе: полкилограмма;
- коричневый рис: 1 стакан;
- соевый соус: 1 столовая ложка;
- куриный бульон: 2 стакана;
- красный болгарский перец: 1 стакан;
- зеленый лук;
- соль и перец.
Берем небольшую сковороду и разогреваем масло, делаем огонь средним и обжариваем там сначала чеснок, а затем добавляем нарезанное филе, пока не появится золотистая корочка. Когда это произошло, нужно добавить рис и соевый соус, тщательно перемешиваем.
Вливаем куриный бульон, солим и перчим, доводим до кипения. А затем нужно уменьшить огонь и оставить на плите на 20 минут. Сверху курицы с рисом выкладываем болгарский перец и брокколи, накрываем крышкой и снова тушим еще минут пять. Овощи впитывают жидкость и становятся мягкими. Тогда их можно перемешать с курицей и рисом.
Раскладываем по тарелкам и присыпаем зеленым луком.
Питательная ценность блюда: 299 Ккал; 37% углеводов; 19% жиров; 44% белков; 576 миллиграммов натрия; 4 грамма клетчатки; 2 миллиграмма железа; 53 миллиграмма кальция.

Как мы видим, меню правильного питания на каждый день не такое сложное, как может показаться на первый взгляд.
Готовьте с удовольствием!


Просмотров: Please wait
Понравилась статья? Поделись ею с друзьями:

Google
  • Рита

    блюдо «КУРИЦА С РИСОМ И ОВОЩАМИ». зачем обманываете людей, ведь коричневый рис варится не 20 минут, а минимум 40. пробовала я приготовит это блюдо, так вот рис у меня ни через 20 ни через 40 минут не был готов!!! короче говоря [censored] эти ваши блюда!

  • Елена

    Очень замечательно, что подсчитана питательная ценность 1 порции

  • Ольга

    отличнейшая статья!!! везде на сайтах одно и то же относительно основных принципов-правил, а тут прям свеженькая информация! питание представлено здоровое, но очень насыщенное и сытное! раньше в основном голодала. ничего хорошего в итоге, я вам скажу. а сейчас просто минимизировала потребление мучного и сладкого, спорт, биоактивными добавками не брезгую, потому что пару кг за месяц они помогают сбросить,та же фаза 2 довольно известный блокатор, так что главное научить просто контролировать себя и ввести все вышеперечисленное в привычку и перечитывать как отче наш.

  • Думка

    майонез вообще никакой при ПП нельзя, ни легкий ни обычный, так же как и попкорн и печенье. Бред.

  • Наталья

    Как можно учить других, если сам человек не разбирается в том, что пишет: «Купите как можно больше продуктов, которые полезны для нашего организма и богаты полезными микроэлементами. К ним относятся: оливковое и льняное масло, рыба, орехи, авокадо и соя. В этих продуктах содержатся насыщенные жиры, которые благотворно влияют на работу сердечнососудистой системы».
    В этих продуктах содержатся НЕнасыщенные жирные кислоты Омега-3. А насыщенные жиры, наоборот, плохо влияют на здоровье.

Social comments Cackle

Смотрите также:

Оксана Потапова (Омск)
Сладкая терапия
Фруктово-овощные миксы
Наслаждение вкусом
Паста - и баста!
Мясо по-французски
Shape

Новый номер
Shape

Get the Flash Player to see this content.

спецпроекты shape.ru
SHAPE.ru — это портал про Здоровье, Фитнес и Красоту для молодых и активных девушек. Политика конфиденциальности

.

вверх