Этот комплекс комплекс упражнений на каждый день для мышц спины, груди, рук, плеч и косых мышц живота можно делать в домашних условиях. Все упражнения простые, но эффективные, если научиться правильно выполнять их.
Помимо силовой программы предлагаем вам кардиоупражнения, рассчитанные на 4 недели. Каждый раз вы будете увеличивать продолжительность занятия всего на 1 минуту, постепенно развивая выносливость и сжигая дополнительные калории.
Силовыми и кардиоупражнениями можно заниматься как в один день, так и в разные. Но обязательно выполняйте их по 3 раза в неделю, отдыхая день между силовыми тренировками. Любое занятие должно начинаться с 5-минутной разминки: походите быстрым шагом или помаршируйте на месте, одновременно делая круговые движения руками. А в конце тренировки растяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 20 секунд.
Совет эксперта
Чтобы силовые упражнения дали максимальный эффект, сконцентрируйтесь на технике их выполнения. Прежде чем сделать очередное усилие, убедитесь, что вы заняли правильное исходное положение.
Кардиотренировка на развитие выносливости
Для развития выносливости нужно постоянно увеличивать продолжительность занятий (каждый раз на 1 минуту). При этом интенсивность на всем протяжении тренировки должна оставаться неизменной и составлять 65–75 % от максимальной частоты пульса. Таким образом, каждый раз вы будете дополнительно сжигать примерно 120 калорий. А это значит, что за месяц вам удастся избавиться от 1440 калорий и стать стройнее.
Вы можете заниматься как в зале на своем любимом кардиотренажере (беговой дорожке либо велотренажере), так и на улице (бегать или кататься на роликах). И не забывайте следить за интенсивностью тренировки. Для этого используйте индивидуальную оценку нагрузки — ИОН — или пульсометр (чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220). Помните, что со временем вы сможете тренироваться интенсивнее при той же ИОН или частоте пульса.
Ваша задача — заниматься с постоянной ИОН 6–7 или с частотой пульса 65–75 % от максимальной. Программа тренировки включает следующие этапы.
Разминка 5 минут с ИОН 4–5 (или примерно 55 % от максимальной частоты пульса).
Основная часть 30 минут с ИОН 6–7 (или примерно 65–75 %
от максимальной частоты пульса). Каждый раз добавляйте по 1 минуте.
Заминка 5 минут с ИОН 4–5 (или примерно 55 % от максимальной частоты пульса).
Общая продолжительность тренировки от 40 минут.
Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)
Оцените, сколько усилий вы прилагаете:
ИОН 4–5 — умеренная нагрузка
ИОН 6–7 — умеренно высокая нагрузка
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Верхняя часть тела и пресс
1. Тяга одной рукой
Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и бицепсы. Встаньте слева от стула, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Возьмите в правую руку гантель, рука свободно опущена вниз. Левой рукой обопритесь о сиденье стула (1а). Согнув локоть правой руки, подтяните гантель к груди, не меняя положения бедер и плеч (1б). Медленно выпрямите руки. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Рекомендуемое начальное отягощение: 2–5 кг.
2. «Бабочка» согнувшись
Упражнение укрепляет мышцы верха спины и задней части плеч. Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени согнуты и находятся точно над лодыжками. Напрягите мышцы пресса и опустите плечи. Наклонитесь вперед от бедер. Руки свободно опущены вниз, ладони обращены внутрь, локти слегка согнуты (2а). Соедините лопатки и разведите руки в стороны (2б). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы. Рекомендуемое начальное отягощение: 2–4 кг.
3. Отжимание
Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на пол чуть шире плеч. Опустите таз так, чтобы тело выше колен образовало прямую линию. Напрягите мышцы пресса и опустите плечи (3а). Согнув локти под прямым углом, отожмитесь (3б). Выполните все повторы. Отягощения не требуется.
4. Боковое скручивание
Упражнение укрепляет мышцы пресса, особенно косые. Лягте на спину, согните колени. Положите левую руку за голову, отведя локоть в сторону, правую руку вытяните перпендикулярно корпусу (4а). Напрягите мышцы пресса и поднимите голову, шею и плечи. Поверните левый локоть к правому колену, не отрывая при этом ягодиц от пола (4б). Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны. Отягощения не требуется.
Продолжительность 15 минут.
Программа Выполняйте по 2 подхода из 12 повторов каждого упражнения, отдыхая по 30 секунд между подходами.
