РЕЗУЛЬТАТЫ
Чтобы тренироваться в такой «подвешенной» позе, приходится сильно напрягать все мышцы корпуса — пресс и поясница работают, как им и положено, четко и слаженно, развивая равновесие и доводя талию до совершенства.
ШАГ ЗА ШАГОМЛягте на правый бок, опираясь на предплечье, локоть находится точно под плечевым суставом. Левую ладонь положите на бедро, согните оба колена под углом примерно 60°, приподнимите таз над полом, втяните живот и выпрямите спину — тело от головы до колен должно образовать прямую линию.
Зафиксировав это положение, вытяните левую руку и одновременно, не разгибая колен, поднимите левую ногу до параллели к полу. Опустите сначала бедро, а потом таз. Выполните все повторы, после чего перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое. Это составит 1 подход.
ОЩУЩЕНИЯ
Вы должны чувствовать сильное напряжение мышц живота, в первую очередь косых, а также верхней части бедер.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Частота занятий: 2–3 раза в неделю.
Объем работы: 2–3 подхода из 12–16 повторов.
Отягощение: не требуется.
Продвинутый уровень: через 4–6 недель или когда будете готовы, усложните упражнение, выпрямив рабочую ногу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Выполняйте упражнение в два приема: сначала оторвите рабочую ногу от опорной ноги, а затем поднимите ее на нужную высоту. Кроме того, следите, чтобы она двигалась строго по вертикали — тогда удерживать равновесие будет легче.
ОШИБКИ
Не расслабляйте мышцы корпуса и не округляйте спину, особенно во время подъема ноги, иначе верхнему отделу спины, а больше всего — плечам, не поздоровится.
Не позволяйте корпусу «гулять» туда-сюда — это может привести к потере равновесия. Не делайте резких движений, не поднимайте таз и ногу рывком — в противном случае эффективность упражнения сойдет на нет.
Отличное упражнение, мне очень понравилось…