Упражнение: «уголок».
РЕЗУЛЬТАТЫ
Напрягая одновременно пресс и мышцы-разгибатели позвоночника, вы укрепите мышечный корсет. Наградой за ваши старания станут плоский живот и идеальная осанка.
ШАГ ЗА ШАГОМ
- Сядьте на пол, перенеся вес тела на копчик, ноги вместе, колени согнуты, ступни параллельны друг другу.
- Обхватите бедра, напрягите пресс и, отводя прямую спину немного назад, поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°.
- Не меняя положения корпуса, выпрямите обе ноги под углом 45° к полу. Следите, чтобы грудная клетка была расправлена.
- Задержитесь на 5 дыхательных циклов, затем медленно вернитесь в исходную позицию, опустив ноги на пол, при этом мышцы живота не расслабляйте.
Какие мышцы работают
- Прямая мышца живота
- Наружная косая
- Внутренняя косая
- Поперечная
- Разгибатель позвоночника
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю как элемент общей силовой программы. При желании его можно делать и чаще, но обязательно после разминки. Ваша цель — 2 подхода из 6–8 повторов.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Представьте, что через ваше тело — от копчика до макушки — проходит нить, которая тянет вас вверх. Так вам будет легче удерживать равновесие, и вы сможете лучше проработать мышцы живота.
ОШИБКИ
- Не сутультесь. Прямая спина — гарантия безопасности позвоночника.
- Не отклоняйтесь далеко назад. Иначе часть нагрузки, предназначенной для пресса, будет приходиться на мышцы нижней части спины.
- Не прогибайтесь в пояснице — это защитит позвоночник от травм.
