ОТ ШАРИКА К «КУБИКАМ»
При регулярном выполнении специальных упражнений красивый сильный пресс станет украшением вашей фигуры.
Живот – одна из самых проблемных зон нашего тела. Вспоминать об этом приходится не только накануне пляжного сезона. Вошедшие в моду юбки с заниженной талией, джинсы на бёдрах, короткие топики, шерстяные джемпера с прозрачными вставками в области живота требуют к нему особого внимания круглый год. Многие мужчины и женщины хотели бы иметь вместо шарообразного кругленького животика плоский рельефный пресс с вожделенными «кубиками» или хотя бы намёком на них. Сделать пресс сильным и красивым помогут специальные упражнения, которые комментирует и демонстрирует персональный тренер фитнес-клуба «Мисс Фитнес» (Царицыно) Маргарита Илюхина.
Предлагаемый комплекс упражнений можно выполнять поочерёдно и по кругу. Схема выполнения упражнений: 3 подхода по 15-20 повторений. Данный комплекс упражнений рассчитан и на мужчин, и на женщин (отличий в количестве подходов и повторений нет). Комплекс могут выполнять как новички, так и продвинутые клиенты, но новичкам рекомендуется работать под наблюдением персонального тренера.
Упражнение 1. Скручивания на полусфере
Исходное положение (и. п.) – лёжа на полусфере, стопы прочно стоят на полу, руки заведите за голову, но не сцепляйте их «в замок». Сделайте вдох и на выдохе силой мышц пресса медленно «сверните» туловище. В верхней точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, напрягите пресс, после чего медленно вернитесь в и. п. В нижней точке амплитуды не останавливайтесь: сразу же начинайте новое скручивание. Не надо путать это упражнение с подъёмом корпуса. Речь идёт только о подъёме плечевого пояса. Такие же скручивания можно выполнять на фитболе, но это более сложный вариант.
Упражнение 2. Скручивание на фитболе
И. п. – сидя на фитболе. Это упражнение аналогично упражнению 1, только более усложнённый вариант.
Упражнение 3. Скручивания на полусфере с поворотом
И. п. — то же. Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только в верхней точке амплитуды потянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в и. п. При следующем подъёме потянитесь левым локтем к правому колену. Выполняйте эти разноимённые скручивания поочерёдно.
Упражнение 4. Скручивания на «римском стуле»
И. п. — плечи ссутулены, руки держите перед грудью, у висков или за головой, но не «в замке». Производите скручивания к коленям. При возвращении в и. п. ни в коем случае не делайте прогиб в спине — спина скручена.
Упражнение 5. Подъём коленей в висе
И. п. — повисните на перекладине. Усилием мышц пресса, медленно поднимая колени, подтяните их максимально к груди. Когда почувствуете, что выше колени уже не поднять, подайте вверх весь таз — это усилит сокращение мышц пресса. В верхней точке задержитесь и медленно опустите ноги, вернувшись в и. п.
Упражнение 6. Подъём коленей в упоре
Это упражнение аналогично упражнению 5. Только выполнять его нужно, предварительно продев руки в специальные рукава, закреплённые на перекладине.
Упражнение 7. Скручивания в тренажёре «складной нож» лёжа
И. п. – в положении лёжа на спине прижмите поясницу к неподвижной горизонтальной плоскости тренажёра, закрепите ноги, зацепившись стопами за валики тренажёра, руками держитесь за рукоятки. На выдохе производите скручивание за счёт мышц пресса, стараясь максимально исключить работу рук и ног. В верхней точке амплитуды зафиксируйте положение корпуса на 1-2 секунды и вернитесь в и. п. При выполнении упражнения поясница должна быть максимально прижата к скамье тренажёра – это важно!
Упражнение 8. Скручивания в тренажёре «складной нож» сидя
И. п. – в положении сидя прижмите лопатки к спинке, а ягодицы – к сиденью тренажёре и произведите такой же захват руками и ногами, как в предыдущем упражнении. Слегка скрутите корпус, подав его вперёд, к коленям, чтобы отягощение тренажёра находилось на весу. На выдохе усилием мышц пресса максимально скрутите корпус, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в и. п., не допуская переразгибания в спине.
Упражнение 9. Подъём ног в висе
И. п. — встаньте между двумя опорами в виде параллельных брусьев, положите предплечья на брусья, ноги приподнимите и слегка согните в коленях, прижав стопы друг к другу (для удобства ноги можно скрестить в области щиколоток), спину прижмите к вертикальной поверхности тренажёра. То есть ваше исходное положение — вис на брусьях с опорой на предплечья. Сделайте вдох и на выдохе из положения в висе поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь максимально подтянуть колени к груди. На вдохе опустите ноги до исходного положения. Необходимо выполнять упражнение в среднем темпе, ровно, без пауз, не фиксируя тело в том или ином положении. В процессе выполнения упражнения обязательно держать спину плотно прижатой к вертикальной плоскости.
ВАЖНО!
- Когда вы делаете любое упражнение на пресс — будь то подъёмы туловища, обычные скручивания или подъёмы ног, нагрузка на пресс возрастает постепенно и достигает пика в верхней точке амплитуды. Поднимайте корпус, ноги, или плечи приблизительно на три счёта. Задержавшись в верхней точке амплитуды на 1-2 счёта, так же медленно возвращайтесь в и. п.
- Если делать упражнения быстро, фаза максимальной нагрузки на пресс получится до смешного короткой и нагрузка, понятно, не подействует. Многие делают слишком много повторений, но безрезультатно. Почему? Да потому что слишком быстро. В этом случае пиковая фаза мимолётна, пресс её просто-напросто не замечает. Поэтому не торопитесь!
- Старайтесь правильно дышать. Поскольку на выдохе объём брюшной полости уменьшается, пресс на выдохе сократится сильнее. В верхней точке амплитуды вдохните и вернитесь в исходное положение. Перед началом нового повтора снова выдохните.
- Для начала достаточно 15-20 повторений. Как только отточите технику выполнения упражнений, можно применять различного рода отягощения. При этом количество повторений остаётся неизменным.
- При выполнении упражнений на пресс (особенно лёжа в тренажёре или на полу) уделяйте максимальное внимание спине, в частности, поясничному отделу. Поясница всегда должна быть максимально прижата к поверхности, на которой она находится. Только убедившись в правильном положении поясницы, можно начинать выполнять упражнение.
Смотрите также: «Комплекс для подтянутых ягодиц и красивых бедер», «20 минут для стройной фигуры».
