MEDIA PORTAL Shape Your Life

Главная > новости > Растяжка как у балерины…



Растяжка как у балерины


ужасноплохосреднехорошоотлично (15 голосов, всего: 4,00 из 5)
Loading ... Loading ...

Комплекс упражнений для домашних тренировок махи ногами

Балерины невероятно женственны, легки и прекрасны. Наш комплекс упражнений поможет не только почувствовать себя настоящей балериной, но и заметно улучшить растяжку и привести вес в норму.

Разогреть мышцы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины — иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.

Наклон вперед сидя

наклон вперед
Работают мышцы бедер и ягодиц
Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Прогибы

прогибы
Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы
Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора.

Подъемы ног сидя

подъемы ног сидя
Работают мышцы бедер, рук, ног и плеч
Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой на полу. Ухватитесь правой рукой за пятку правой ноги. Поднимите правую ногу над полом, выпрямив колено. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выполните 4 повтора, поменяйте сторону.

1 Растяжка ног

растяжка
Работают мышцы бедер, ног, ягодиц
Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

2. «мостик»

мостик
Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 4 повтора.

3. Подъем ног стоя

подъемы ног стоя
Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите левую руку на стол, левая ступня повернута влево. Ухватитесь правой рукой за голень правой ноги, заведите ногу за спину и поднимите вверх. Удерживая спину в прямом положении, потяните рукой голень вверх в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

4. Кардиоплие

кардиоплие
Работают мышцы ног,
бедер, рук, спины и пресса
Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Расправьте плечи, голову поверните в левую сторону, напрягите мышцы пресса. Выполняйте в течение 1–2 х минут приседания в быстром темпе, передохните. Выполните 3 повтора.

5. Наклоны вниз

наклоны вниз
Работают мышцы ног, бедер, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, стопы поставьте вместе. Оперевшись правой рукой на стол, наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите как можно выше вверх. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. Если вам слишком тяжело, поднимайте ногу на уровень бедер, а не выше.

6. Махи ногами

махи ногами
Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, мыски врозь. Положите на него правую руку, левую — отведите назад на уровне плеч. Выполняйте махи вперед и назад левой ногой с максимальной амплитудой 2 минуты, мысок вытяните. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

7. Растяжка-заминка

растяжка-заминка
Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, стопы вместе, мыски врозь. Положите на стол правую руку, левую руку выпрямите на уровне плеч, правую ногу отведите назад и положите на стол, мысок вытяните. Медленно потяните мышцы правой ноги, удерживая их напряженными в течение 10–15 секунд. Выполните 3 повтора, затем примите исходное положение. Передохните и поменяйте сторону.


Просмотров: Please wait
Понравилась статья? Поделись ею с друзьями:

Google
Social comments Cackle

Смотрите также:

Окрошка
Тест. Проверь свое здоровье онлайн
Горные лыжи. 8 горячих точек Швейцарии
Как приготовить шашлык
Время фитнеса!
Похудеть за неделю до Нового года? Легко!
Shape

Новый номер
Shape

Get the Flash Player to see this content.

спецпроекты shape.ru
SHAPE.ru — это портал про Здоровье, Фитнес и Красоту для молодых и активных девушек. Политика конфиденциальности

.

вверх