Скользящий выпад

Движения, имитирующие скольжение на коньках по глади льда, очень эффективны для всей нижней части тела, но больше всего «достается» мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер.

ШАГ ЗА ШАГОМ

• Встаньте прямо, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, поставив на носок.
• Втяните живот, расправьте грудную клетку и опустите плечи, чтобы позвоночник принял естественный изгиб.
• Согните правое колено. Одновременно, не отрывая носка от пола, отведите левую ногу по диагонали назад.

Таким же скользящим движением верните левую ногу в исходное положение и выпрямитесь. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Это составит один подход.

ОЩУЩЕНИЯ
Вы должны почувствовать напряжение мышц ягодиц, а также передней и задней поверхности бедра опорной ноги и внутренней поверхности рабочей. «Напомнят» о себе и мышцы пресса и спины, которые выступают в роли стабилизаторов и помогают удерживать равновесие.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 12–20 повторов, отдыхая по минуте между подходами. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Возьмите гантели по 2,5–4 кг и прижмите их к плечам. Либо же поставьте опорную ногу на балансировочный диск или на мат.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Сгибая и разгибая опорную ногу, вдавливайте пятку в пол. Тем самым вам будет легче контролировать движение скользящей ноги.

ОШИБКИ
Не выводите колено опорной ноги за носок — вы рискуете повредить связки и сухожилия.

Не наклоняйте корпус вперед и не опускайтесь в слишком глубокий выпад, в противном случае возрастет нагрузка на позвоночник.

Не отрывайте носок рабочей ноги от пола — это обеспечит плавность движения и максимальную работу мышц.