Для бега и ходьбы ради укрепления мышц и сжигания жира подойдет даже простой маршрут вокруг дома или отеля, в который вы приехали на отдых. Мы докажем вам, что доводить себя до изнеможения, подобно марафонцам, вовсе не обязательно: для достижения хорошего результата требуется лишь правильно распределять нагрузку.
Как известно, наиболее быстрым и действенным способом сделать тело стройным и подтянутым является сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Поэтому помимо кардио мы включили в программу и силовой комплекс. Если в фитнесе вы новичок, то первые плоды своих трудов вы увидите уже через 2 недели, а спустя еще 4 недели получите главную награду — красивую фигуру.
Силовые упражнения
ПЛАН ЗАНЯТИЙ. Тренируйтесь дважды в неделю согласно графику. Новичкам следует делать 1 подход из 10–15 повторов каждого упражнения, тем, у кого средний уровень подготовки, — 2 подхода, а продвинутым — 3 подхода.
Начните с бокового шага на степ-платформу. Затем выполните подряд, без пауз, по одному подходу следующих упражнений: отжимания, переменная латеральная тяга, сгибание рук, сгибание и разгибание рук в наклоне; если уровень вашей подготовки позволяет, повторите этот цикл 1 или 2 раза. Завершите перекатом для пресса.
УСЛОЖНЕНИЕ. Находящимся на начальном или среднем уровне подготовки следует довести количество подходов до трех. Продвинутые могут увеличить отягощение или не делать перерывов между циклами.
РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Прежде чем приступить к силовой тренировке, разогрейте мышцы. Для этого достаточно 5 минут легкой ходьбы {ИОН 3}. В конце занятия потяните все группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.
Боковой шаг. Встаньте левым боком к степ-платформе высотой 15–20 см, руки на поясе. Напрягите пресс и поставьте левую стопу на платформу . Выпрямите левую ногу и оторвите от пола правую . Верните правую стопу на пол и приставьте к ней левую. Сделайте все повторы с одной, затем с другой стороны.
Укрепляются верхняя часть бедер, квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, голеней; мышцы внутренней поверхности и верхней части бедер работают как стабилизаторы.
