Много ли вы знаете полезных и вкусных супов? Предлагаем вам несколько вариантов универсальных обедов и ужинов.
Каждое из этих блюд имеет свой неповторимый вкус и благодаря сочетанию сложных углеводов, высококачественных белков и клетчатки может использоваться в качестве основного, при этом не перегружая организм калориями. И еще: все они очень быстро готовятся. Всего 20 минут — и густой ароматный суп у вас на столе!
СУП-ЛАПША С КУРИЦЕЙ И ШПИНАТОМ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 10 минут
0,5 кг белого мяса курицы, нарезанного кубиками по 2 см
1/2 стакана нашинкованного лука
2 нарезанные средние моркови
2 давленые дольки чеснока
100 г шпината
1 ч. л. сушеного тимьяна
2 лавровых листа
1,2 л несоленого куриного бульона
120 г лапши
1 стакан замороженной кукурузы
2 ст. л. свежей рубленой петрушки
Соль и перец по вкусу
В большую кастрюлю сложите курицу, лук, морковь, чеснок, шпинат, тимьян и лавровые листья. Залейте бульоном и доведите до кипения. Немного уменьшите огонь, опустите макароны, неплотно прикройте крышкой и варите до готовности. Снимите суп с плиты и выньте лавровые листья. Добавьте размороженную кукурузу и петрушку, перемешайте. Посолите, поперчите и подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции {2 стакана}: 307 ккал, 11 % жиров, {4 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 43 % углеводов {33 г}, 46 % белков {35 г}, 3 г клетчатки, 37 мг кальция, 1,5 мг железа, 710 мг натрия.
СУП С ПОМИДОРАМИ И БАЗИЛИКОМ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 10 минут
2 ч. л. оливкового масла
1 нашинкованный стебель лука-порея {используется только белая часть}
2 измельченных стебля сельдерея
1/2 стакана тертой моркови
1/2 стакана рубленого шпината
1 ст. л. сахара
1 ч. л. сушеного тимьяна
1/8 ч. л. кайенского перца
900 г нарезанных консервированных помидоров
1/4 стакана нарубленного свежего базилика
1,2 л несоленого овощного или куриного бульона
1 стакан мелких макарон из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола
Соль и черный перец по вкусу
В глубокой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте в течение 3 минут лук-порей, сельдерей, морковь, шпинат и сахар. Приправьте тимьяном, кайенским перцем и как следует перемешайте. Переложите смесь в блендер, добавьте нарезанные помидоры и базилик. Взбейте до образования однородной массы, получившееся овощное пюре переложите в кастрюлю. Залейте бульоном и подождите, пока не закипит. Опустите макароны и варите до готовности. Посолите и поперчите.
Питательная ценность 1 порции {2 стакана}: 212 ккал, 12 % жиров, {3 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 71 % углеводов {38 г}, 17 % белков {9 г}, 5 г клетчатки, 34 мг кальция, 1 мг железа, 1 037 мг натрия.
ОВОЩНОЙ СУП С СОУСОМ ПЕСТО
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 10 минут
1/2 стакана нашинкованного репчатого лука
3 стакана нашинкованной капусты
2 стакана очищенного и нарезанного кубиками по 2 см кабачка
2 нарезанные небольшие картофелины
2 ст. л. томатной пасты
1 ч. л. сушеного тимьяна
1,5 л несоленого овощного или куриного бульона
2 стакана цветных макарон-«спиралек»
Для соуса песто:
3 зубчика чеснока
1 пучок базилика
50 г тертого сыра пармезан
30 г жареных кедровых орешков
125 мл оливкового масла
1 ст. л. уксуса
Соль и перец по вкусу
В большой кастрюле смешайте овощи, томатную пасту и тимьян. Влейте бульон, поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Уменьшите огонь, опустите макароны и неплотно прикройте крышкой. Варите до готовности. В конце приправьте солью и перцем.
Соус песто: измельчите в блендере чеснок вместе с базиликом, сыром пармезан и кедровыми орешками. Заправьте оливковым маслом, винным уксусом, солью и перцем.Разлейте суп по тарелкам, добавив в каждую по 2 ч. л. соуса песто.
Питательная ценность 1 порции {2 стакана супа и 2 ч. л. соуса песто}: 208 ккал, 16 % жиров {4 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 67 % углеводов {35 г}, 17 % белков {9 г}, 5 г клетчатки, 58 мг кальция, менее 1 мг железа, 619 мг натрия.
СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ И ФАСОЛЬЮ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 8–10 минут
2 ст. л. оливкового масла
250 г готовых куриных или мясных фрикаделек
1/2 стакана нашинкованного лука
1/2 стакана нарезанного фенхеля
2 давленые дольки чеснока
1 ст. л. сушеного орегано
1/4 ч. л. шалфея
1,2 л несоленого овощного или куриного бульона
450 г консервированной белой фасоли {жидкость слить}
2 стакана нашинкованной капусты
100 г макарон из муки грубого помола
4 ст. л. тертого сыра пармезан
Соль и перец по вкусу
В большой кастрюле нагрейте масло. Обжарьте фрикадельки: они должны подрумяниться со всех сторон. Добавьте лук, фенхель, чеснок, орегано, шалфей и перемешайте. Влейте бульон, опустите фасоль, доведите до кипения. Высыпьте макароны и варите до готовности. За 5 минут до окончания варки добавьте капусту. Снимите с плиты, посолите, поперчите, посыпьте тертым сыром пармезан.
Питательная ценность 1 порции {2 стакана супа и 2 ст. л. пармезана}: 353 ккал, 20 % жиров {8 г, из них 2 г — насыщенных}, 53 % углеводов {47 г}, 27 % белков {24 г}, 8 г клетчатки, 192 мг кальция, 5 мг железа, 1 068 мг натрия.
