Это простое упражнение сделает ваши ноги и бедра стройнее.
Упражнение Выпад.
Результат Никакое другое упражнение не укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер так, как выпад.
Шаг за шагом.
Встаньте прямо, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. (Более сложный вариант: согните локти и положите гантели на плечи.) Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы пресса, смотрите прямо перед собой. Отягощение: можно заниматься как без гантелей, так и с гантелями весом до 7 кг.
Не расслабляя мышц пресса, сделайте широкий шаг вперед правой ногой прямо перед собой (левая нога почти прямая). Вес тела равномерно распределен на обе ноги.
Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было в нескольких сантиметрах от пола, затем с усилием выпрямите ноги. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и повторите выпад.
Программа занятий
Делайте по 3 подхода из 10–15 глубоких выпадов с каждой ноги. Сначала можно заниматься без отягощения. Очень важно научиться выполнять это упражнение правильно, прежде чем увеличивать отягощение и менять ноги при каждом повторе.
Какие мышцы работают:
1. четырехглавая
2. большая ягодичная
3. мышцы задней поверхности бедра
4. икроножная
5. камбаловидная
Совет эксперта
Амплитуда движения в выпаде очень широкая, поэтому требуется много сил для поддержания равновесия. При необходимости опирайтесь на спинку стула.
Распространенные ошибки
Делая шаг вперед, не смещайте ногу в сторону. Если вы хотите сохранить равновесие, очень важно следить за тем, чтобы ноги оставались на ширине плеч.
Шаг не должен быть маленьким: в противном случае будет трудно сохранять равновесие, а мышцы ноги, стоящей сзади, не смогут работать так, как нужно.
Не смотрите себе под ноги: глядя прямо перед собой, вы будете сохранять правильное положение тела. Делая выпад, вы должны двигаться в вертикальной плоскости, а не в горизонтальной: бедра перемещаются только вверх и вниз, а не назад и вперед.
Не переносите центр тяжести на переднюю ногу, чтобы не перегружать колено: вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги.
