Упражнение: «мостик» с подъемом ноги .
РЕЗУЛЬТАТЫ
Любой «мостик» отлично подтягивает и укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. А если выполнять его с опорой только на одну ногу, то результатов вы добьетесь быстрее, и уже через несколько недель можно будет покупать джинсы на размер меньше!
ЧТО РАБОТАЕТ:
Большая ягодичная
Задней поверхности бедер
Двуглавая (бицепс)
Полусухожильная
Полуперепончатая
ШАГ ЗА ШАГОМ
•Лягте на спину, согните колени, поставив стопы на пол параллельно друг другу. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз.
•Напрягите пресс и поднимите правую ногу вертикально вверх, вытянув носок (если растяжки не хватает, можно слегка согнуть ногу в колене).
•Левую ступню вдавите в пол и усилием ягодичных мышц поднимите таз, чтобы тело от плеч до левого колена образовало прямую линию.
•Опустите таз как можно ниже — до пола должно оставаться примерно 2 см. Выполните все повторы с опорой на одну, затем на другую ногу. Это будет 1 подход.
ОЩУЩЕНИЯ
Вы чувствовуете легкое покалывание в области ягодиц и тыльной стороны бедер.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Частота занятий: 2 раза в неделю.
Объем работы: 2–3 подхода из 12–15 повторов.
Продвинутый уровень: наденьте на лодыжку поднимаемой ноги манжет-утяжелитель весом 1–1,5 кг.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Руки должны все время лежать на полу. Не пытайтесь ими помогать себе.
ОШИБКИ
Не поворачивайте корпус в сторону и не позволяйте тазу провисать в верхней точке, чтобы не нарушать равновесие и не снижать эффективность упражнения.
