Самый простой и эффективный способ уменьшить объем бедер и ягодиц, придав им скульптурный рельеф.
МИССИЯ ВЫПОЛНИМА
Одно дело — бежать по ровной аллее городского парка, и совсем другое — по холмистой местности где-нибудь в предгорьях Кавказа. В первом случае вы будете только сжигать жир и развивать выносливость, а во втором еще и укреплять мышцы бедер и ягодиц. Создать подобие горного ландшафта можно и на обычной беговой дорожке, выставляя на ней наклон.
После короткой разминки три раза пройдите или пробегите вверх и вниз с импровизированной горки, прерываясь на легкий бег по ровной поверхности. Используйте указанную в таблице скорость лишь в качестве ориентира — корректируйте ее в соответствии с ИОН. Последние минуты, отведенные заминке, пройдите на пятках — это поможет растянуть икроножные мышцы. В заключение выполните силовое упражнение — выпад с подъемом рук.
ПРОФИЛЬ ТРЕНИРОВКИ
Уровень нагрузки: от низкого до среднего.
Оборудование: беговая дорожка (можно заниматься на улице, на пересеченной местности).
Продолжительность: 30 минут.
Расход калорий: 230 ккал (для женщины весом 70 кг).
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Чтобы подкачать ягодицы и бедра, а также потянуть икроножные мышцы, выполните следующее упражнение.
ВЫПАД С ПОДЪЕМОМ РУК
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте широкий шаг назад правой ногой и, почти не сгибая ее в колене, оп уститесь в выпад. Поднимите руки над головой, развернув ладони внутрь. Вы должны чувствовать напряжение разгибающих мышц правого бедра. Слегка прогнитесь в пояснице, вытягивая позвоночник. Задержитесь на 30 секунд. Затем перенесите вес тела на левую ногу и переставьте правую ногу перед собой. Обеими руками упритесь в левое бедро и переместите таз немного вперед, чтобы возникло напряжение в икроножной мышце. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ноги. Повторите еще раз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Взбираясь в гору, активно помогайте себе руками. Они должны двигаться в одной плоскости — вверх-вниз.
