Упражнения для спины с гантелями

Упражнение: «бабочка» в наклоне.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Укрепив глубокие мышцы спины и плеч, а также задние пучки дельтовидных мышц, вы выправите осанку и вырастете не только в своих глазах, но и в глазах окружающих.

ШАГ ЗА ШАГОМ

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены.
• Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу, гантели находятся точно под плечами, локти полусогнуты, ладони смотрят внутрь. Сведите лопатки и опустите их. Голову не наклоняйте.
• Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки в стороны до уровня плеч, запястья не сгибайте.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Какие мышцы работают

1. Задние пучки дельтовидных
2. Трапециевидные
3. Ромбовидные

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями по 1–4 кг. Между подходами отдыхайте по 45–60 секунд. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Тренируйтесь на неустойчивой поверхности — баланс-степе BOSU или кор-платформе Reebok.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Сводя лопатки, вы обеспечиваете правильную технику. Руки в таком положении поднимаются ровно настолько, насколько нужно. Инерция минимальна, а эффективность упражнения — максимальна.

ОШИБКИ

• Не скругляйте спину, чтобы не подвергать опасности позвоночник.
• Не старайтесь поднять руки как можно выше, иначе сильно растянутся мышцы груди и увеличится нагрузка на плечевые суставы.
• Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае вы не сможете удерживать положение корпуса и перегрузите поясницу.