В повседневной суете некогда посетить фитнес-клуб? Эти 5 простых упражнений на все группы мышц не требуют много времени, и к тому же, их можно выполнять дома.

20-минутный комплекс позволяет как следует укрепить мышцы. Все, что вам будет нужно, — это гантели. Кроме того, разучить этот комплекс — пара пустяков.

Программа

Начните с 2–3 минут разминки: походите быстрым шагом или выполните любые упражнения комплекса без гантелей. В конце занятия устройте растяжку, отводя на каждую группу мышц примерно по 20–30 секунд.

Отягощение

Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 2 до 7 кг.
Для каждого упражнения следует подобрать такое отягощение, при котором вам будет достаточно трудно его делать, но при этом вы сможете выполнить все повторы правильно. Так как при выполнении комбинированных упражнений работает несколько групп мышц, вам нужно будет заниматься с меньшим отягощением, чем если бы вы делали простые упражнения. Иными словами, если вы выполняете приседания с гантелями весом 7 кг, а сгибание рук — с гантелями весом 5 кг, то комбинацию из приседания, сгибания рук и жима вам нужно делать с 5-килограммовыми гантелями. Таким образом, в каждом упражнении отягощение определяется по самой слабой из задействованных групп мышц.

План тренировок

Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю, отдыхая хотя бы один день между занятиями. Ваша цель — делать по 2–4 подхода из 8–12 повторов, отдыхая по 45 секунд между подходами (чтобы уложиться в 20 минут, делайте по 2 подхода). Если вам это дается легко, доведите количество повторов в каждом подходе до 15 или увеличьте отягощение. Если у вас совсем нет времени для занятий, раз в неделю выполняйте по 1 подходу из 10–15 повторов каждого упражнения.

Путь к успеху. Когда вы укрепите мышцы, увеличьте отягощение. Чтобы избежать застоя и скуки, меняйте программу занятий каждые 4–6 недель. Для этого можно разбить первые три упражнения (комбинированные) на отдельные элементы. (Например, в упражнении 1 вы сначала сделаете 2–4 подхода из 8–12 приседаний, затем — столько же сгибаний рук, а после этого — такое же количество жимов.) Или через несколько недель перейдите на другой силовой комплекс, позанимайтесь месяц и снова вернитесь к этим упражнениям.

Комбинация из приседания, сгибания рук и жима

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер, бицепсы, мышцы плеч и верха спины.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Напрягите мышцы пресса, при этом позвоночник должен быть в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседания, так чтобы бедра были почти параллельны полу. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Следите, чтобы локти оставались точно под плечами. С усилием выпрямите руки вверх. При этом лопатки должны быть соединены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. 

Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, голеней и плеч.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги, согните правое колено и опуститесь в выпад. При этом правое колено должно быть точно над правой лодыжкой, левое колено согнуто, пятка не касается пола. Наклонитесь вперед от бедер и подтяните вперед прямые руки, так чтобы гантели были немного сзади правой голени. Оттолкнувшись левой ногой, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. При этом локти и колени должны быть слегка согнуты, а кисти — на одном уровне с локтями. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с левой ноги. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов (один повтор — это выпады с обеих ног).

Становая тяга и «бабочка»

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч и спины.

Поставьте прямые ноги на ширину плеч, руки с гантелями - перед бедрами, ладони разверните назад. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как тянутся мышцы задней поверхности бедер. Затем немного согните колени, соедините лопатки и сделайте «бабочку»: поднимите руки в стороны, локти слегка согнуты. Напрягите мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. 

Тяга одной рукой

Работают мышцы спины, плеч и бицепсы.

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите гантельв правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Положите согнутую в локте левую руку на бедро согнутой левой ноги. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы верхняя часть корпуса была почти параллельна полу (при этом правая рука свободно опущена вниз). Напрягите пресс, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Соедините лопатки, напрягите мышцы спины и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямите руку и повторите тягу 8–12 раз. Выполните по 2–4 подхода из 8–12 повторов на каждую руку (не забывайте менять ноги). 

Отжимания с гантелями

Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.

Встаньте на колени на коврик, руки с гантелями поставьте на пол шире плеч. Отведите назад и по-ставьте на носок сначала одну, затем другую ногу, так чтобы ва-ше тело от макушки до пяток образовало прямую линию; если это трудно, оставьте колени на полу. Согните локти в стороны под углом 90 градусов. С усилием выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. 

Хотите сжечь еще больше калорий?

Это тот редкий случай, когда вы можете убить двух зайцев сразу, превратив свою тренировку в супер-интенсивный комплекс кардио- и силовых упражнений. Выберите одну из приведенных ниже программ или выполняйте обе поочередно, чтобы не дать мышцам привыкнуть.

Программа 1

После 5-минутной разминки выполните по 1 подходу из 10–12 повторов каждого упражнения с гантелями в указанном порядке. Это один цикл. Не делая перерыва после силовых упражнений, 3–5 минут позанимайтесь кардиоупражнениями (выберите любое упражнение из приведенного ниже списка) со средней или высокой интенсивностью. После этого без перерыва выполните еще один цикл силовых упражнений, а затем — кардиоупражнения в течение 3–5 минут. Если время позволяет, повторите эту программу еще раз. В завершение тренировки растяните мышцы.

Программа 2

Начните с 5-минутной разминки. Затем выполните по 1 подходу всех силовых упражнений, делая после каждого из них кардиоупражнения в течение 1 минуты. Это составит один цикл. Повторите этот цикл один или два раза. В завершение тренировки растяните мышцы.

Кардиоупражнения:

• прыжки на месте: ноги врозь — ноги вместе;
• поочередное поднимание колен;
• подъем на степ (высота степа или скамейки должна быть 15–25 см);
• прыжки через скакалку;
• занятия на любом кардиотренажере: велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке.