Мечтаете подтянуть грудь и улучшить осанку? Включите эти 3 несложных упражнения в свой тренировочный план.
1. Отжимания
Работают трицепсы, большая грудная и дельтовидная мышцы.
Встаньте в позу планки (опора — на ладони и мыски; ладони — четко под плечами). Сведите лопатки и напрягите пресс. Следите, чтобы ваше тело составляло прямую линию от макушки до пят. Сгибая руки в локтях (локти направлены назад, вдоль корпуса), притяните грудь ближе к полу (ваша грудная клетка должна находиться примерно в 5 см от пола). Возвращаясь в исходное положение, следите, старайтесь вытолкнуть корпус вверх за счет напряжения мышц груди и живота, но не рук. Не задирайте голову, смотрите вниз. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Нюанс: чтобы упростить выполнение упражнения, делайте отжимания с колен.
Совет: выполняя упражнение, думайте о том, чтобы правильно отжаться один раз, затем второй и т.д. (очень важно отслеживать технику, особенно если вы новичок в фитнесе).
2. Жим гантелей лежа
Работают трицепсы, большая грудная и дельтовидная мышцы.
Сядьте на край скамьи. Возьмите 2 гантели весом 2-5 кг. Согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Напрягая пресс, медленно лягте на скамью спиной, согнутые руки с гантелями притяните к груди. Следите, чтобы поясница была прижата к скамье. Выпрямите руки вверх над грудью (ладони направлены вперед). Затем медленно согните руки под прямым углом и разведите их в стороны (плечи параллельны полу). Так же не спеша выпрямите руки вверх, вернувшись в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Нюанс: не опускайте локти слишком низко, чтобы не травмировать плечи, и сохраняйте кисти в одинаковом положении (не сгибайте запястья).
Совет: чтобы ваши движения были более плавными, выберите точку на потолке над грудью и каждый раз выжимайте гантели по направлению к ней.
3. Двойное сопротивление
Работают мышцы груди и бицепсы.
Встаньте на середину шнура резинового эспандера, ноги — на ширине плеч. Перекрестите его рукояти и возьмите их в руки одновременно с гантелями весом 1,5-2 кг. Присядьте и слегка подайте корпус вперед. Руки согните в локтях (ладони направлены вверх). Поднимитесь из полуприседа и разведите руки в стороны до уровня плеч (руки остаются слегка согнутыми). Задержитесь на 3 счета и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Нюанс: чтобы усложнить выполнение упражнения, возьмите эспандер с более высокой степенью жесткости, а чтобы упростить — не используйте гантели.
Совет: «резиновый амортизатор, в отличие, например, от гантелей, дает непостоянную нагрузку, — говорит Линда ЛАРУЕ, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса. — А значит, вы поступите правильно, если предпочтете работу с этим инвентарем — так вы эффективнее проработаете мышцы».
