«Есть или не есть?» — вопрос, который вы наверняка задаете себе, когда приходите домой поздно вечером уставшая и голодная. Не спешите отказываться от сытного блюда в пользу обезжиренного кефира или творога! Чтобы съеденная на ночь еда не отложилась в виде жировых запасов на талии, следуйте 5 правилам идеального ужина.
Не превышайте отметку в 400 ккал
Согласно советам диетологов НИИ Питания, энергетическая ценность вечерней трапезы должна составлять 25% калорийности всего суточного рациона. Так как женщинам 18–40 лет, работающим в офисе, те же диетологи советуют употреблять 1600 ккал в день, то идеальный ужин для нас должен «весить» не более 400 ккал. При этом основными источниками энергии должны быть продукты, богатые легкоусвояемыми белками (белое мясо, рыба, творог) и усвояемой клетчаткой (овощи, овес, цельнозерновой хлеб, корнеплоды). Оба этих элемента не откладываются про запас в организме и способствуют более быстрому насыщению.
Ешьте завтрак вечером
Диетологический хит Америки — система Reverse Diet, авторы которой, диетологи Хейди СКОЛНИК и Триция КАНИНГХЭМ советуют завтракать… поздно вечером и наоборот, есть традиционный ужин на завтрак. «Это хорошая идея, так как современные люди предпочитают практически ничего не есть утром, а ужинать плотно», — говорит Сьюзи СОЛЕНБЕРГ, диетолог, руководитель компании Eating Coach, Inc. По мнению авторов диеты, на ужин нужно есть омлет (или просто отварные яйца), тосты с нежирным сыром или мюсли с молоком — как делает фанатка «реверсивной» системы Бейонсе.
Освойте технику быстрой обжарки стир-фрай
Чтобы быстро обжаривать продукты с разбавленным водой маслом, потребуется посуда (сотейник или просто сковорода) из чугуна или с антипригарным покрытием типа «ферно керамик»: увы, тефлоновое плохо переносит нагревание до высокой температуры, которую применяют при технике быстрой обжарки (или, как ее еще называют, «стир-фрай»). Основной критерий выбора посуды с «правильным» покрытием: в инструкции по ее эксплуатации должно быть указано, что перед первым применением ее необходимо прокалить с маслом. После этого вы сможете обжарить до 500 г овощей на воде, томатном соке или пиве, добавив всего ½ ч. л. масла!
Выбирайте «правильные» овощи
Грибы, фасоль, репу, дайкон, консервированный горох лучше не есть на ночь: они могут вызывать вздутие. А если учесть, что проголодавшиеся офисные труженицы часто едят довольно быстро, пренебрегая правилом «жуем каждый кусок не менее 30 раз», после употребление «газообразующих» овощей в животе может возникнуть настоящая буря. Забудьте о запрете есть картошку на ужин: вечером приготовьте салат с красным картофелем. По данным The Journal of the American Dietetic Association, гликемический индекс охлажденного красного картофеля почти такой же, как и у коричневого риса (56 по шкале от 1 до 100), что обуславливается высоким содержанием редуцированных углеводов, обладающих свойствами клетчатки, в этом корнеплоде. В список вечерних овощей также входят все листовые овощи в нарезке (рекомендуем похрустеть ими сразу после прихода домой, пока вы готовите основное блюдо), овощи зеленого и красного цвета с низким гликемическим индексом, ростки маша и сои (из за высокого содержания клетчатки и биологически активных веществ).
Пейте теплое молоко на ночь
Ранее считалось, что молоко содержит триптофан — вещество, способствующее быстрому засыпанию. Однако по данным University of Arkansas for Medical Sciences, в стакане молока недостаточно этого вещества, чтобы гарантировать продолжительный глубокий сон. Но если вы хорошо переносите молочные продукты, не советуем отказываться от него: высокое содержание кальция и витаминов делают молока очень полезным для женщин. К тому же срабатывает психологический фактор: стакан теплого напитка на ночь ассоциируется с детством, а подобные ассоциации самым благоприятным образом отражаются на нервной системе, снижают уровень стресса и способствуют засыпанию.
